Quelle dose de départ raisonnable pour le pike sur ballon suisse, et que faut-il savoir faire avant ?

Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions lentes, et ne le tentez pas avant de pouvoir tenir une planche sur ballon de gym stable 30 secondes et contrôler une version genoux ramenés du même roulé sans que le ballon dérape. N'ajoutez des répétitions que lorsque chaque répétition garde les épaules alignées et les hanches sans affaissement.

Par quoi remplacer le pike sur ballon suisse si je n'ai pas de ballon ou ne le contrôle pas encore ?

Un passage planche-pike avec des sliders ou des patins de meuble sous les pieds sur un sol dur travaille le même schéma de flexion de hanche en roulé, avec un peu plus de friction à contrôler. Si le ballon paraît ingérable, revenez d'abord à la version genoux ramenés sur le ballon, ou à un relevé de genoux suspendu simple pour une autre voie vers la même force du bas des abdominaux.

À qui s'adresse le pike sur ballon suisse, et quand faut-il l'éviter ?

Il associe la force anti-extension du tronc à la stabilité des épaules sur une base mouvante, utile aux pratiquants avancés qui progressent vers l'appui renversé ou les poussées de type gymnastique. Évitez-le si vous ne maîtrisez pas encore une planche contrôlée sur ballon de gym ou un pike genoux ramenés, car la version jambes tendues amplifie toute instabilité des épaules ou du tronc au lieu de la corriger.

Avancé

Pike sur ballon suisse

Tenir une planche sur un ballon roulant est déjà assez dur ; monter les hanches en pike pendant que le ballon roule vers les mains en fait un exercice exigeant et dynamique d'anti-extension et de flexion du tronc. Il demande à la fois une vraie stabilité des épaules et un contrôle du tronc, d'où sa place parmi les exercices avancés. Préparez-le d'abord avec la planche vers pike et les planches sur ballon suisse.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche haute, tibias ou pieds posés sur un ballon de stabilité.
2
Formez une ligne droite et gainée des mains aux talons.
3
En gardant les jambes assez tendues, montez les hanches en pike vers le plafond.
4
Laissez le ballon rouler vers les mains pendant que les hanches montent en V inversé.
5
Inversez de façon fluide en faisant rouler le ballon jusqu'à la planche à plat.
6
Gardez les épaules alignées au-dessus des mains tout du long.

Conseils

Gardez les abdominaux engagés pendant le déroulé pour que les hanches ne s'affaissent jamais.
Repoussez le sol pour garder les épaules stables pendant que le ballon bouge.
Commencez par un ramené de genoux sur le ballon avant de tenter le pike jambes tendues.
Bougez lentement ; la vitesse signifie ici que le ballon vous échappe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux plient pour aider à hisser les hanches au lieu de rester à peu près tendus, transformant par accident le pike en regroupé genoux fléchis.
La tête se relève pour regarder devant pendant le retour, ce qui met la nuque en extension et désaligne épaules et colonne.
Le bas du dos s'arrondit fortement en haut du pike au lieu de rester long, ce qui échange la flexion de hanche contre une flexion de la colonne.
Les pieds s'écartent sur le ballon au lieu de rester joints, laissant le ballon osciller latéralement pendant le roulé.
Tenter la version jambes tendues avant que la version genoux ramenés soit solide saute l'étape de construction du contrôle sur laquelle repose le mouvement.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour le pike sur ballon suisse, et que faut-il savoir faire avant ?: Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions lentes, et ne le tentez pas avant de pouvoir tenir une planche sur ballon de gym stable 30 secondes et contrôler une version genoux ramenés du même roulé sans que le ballon dérape. N'ajoutez des répétitions que lorsque chaque répétition garde les épaules alignées et les hanches sans affaissement.
Par quoi remplacer le pike sur ballon suisse si je n'ai pas de ballon ou ne le contrôle pas encore ?: Un passage planche-pike avec des sliders ou des patins de meuble sous les pieds sur un sol dur travaille le même schéma de flexion de hanche en roulé, avec un peu plus de friction à contrôler. Si le ballon paraît ingérable, revenez d'abord à la version genoux ramenés sur le ballon, ou à un relevé de genoux suspendu simple pour une autre voie vers la même force du bas des abdominaux.
À qui s'adresse le pike sur ballon suisse, et quand faut-il l'éviter ?: Il associe la force anti-extension du tronc à la stabilité des épaules sur une base mouvante, utile aux pratiquants avancés qui progressent vers l'appui renversé ou les poussées de type gymnastique. Évitez-le si vous ne maîtrisez pas encore une planche contrôlée sur ballon de gym ou un pike genoux ramenés, car la version jambes tendues amplifie toute instabilité des épaules ou du tronc au lieu de la corriger.

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