Profi

Tempo-Bulgarische-Split-Kniebeuge

Eine bewusste dreisekündige Absenkphase bei der bulgarischen Split-Kniebeuge verstärkt Spannung und Gleichgewichtsanforderung am Arbeitsbein. Die langsame exzentrische Phase baut Kontrolle bei großer Muskellänge auf, wo Quadrizeps und Gesäß am meisten zulegen. Sie ist eine fortgeschrittene einbeinige Übung, am besten mit moderaten Kurzhanteln und voller Aufmerksamkeit für die Technik.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel.

  2. 2

    Lege den Fußrücken des hinteren Fußes auf die Bank hinter dir.

  3. 3

    Setze den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass das Knie über der Fußmitte bleibt.

  4. 4

    Senke langsam ab und nimm dir drei Sekunden, um das hintere Knie Richtung Boden zu bringen.

  5. 5

    Senke dich, bis der vordere Oberschenkel die Parallele erreicht.

  6. 6

    Drück dich über die vordere Ferse hoch und wiederhole, dann wechsle das Bein.

Tipps

  • Halte das Tempo ehrlich, indem du das Absenken bei jeder Wiederholung zählst.
  • Spanne den Rumpf an, um dich auf dem einen Bein zu stabilisieren.
  • Halte den Großteil deines Gewichts über dem vorderen Bein, nicht über dem hinteren Fuß.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Balance statt des Beins den Satz beenden lassen. Korrigierst du bei jeder Wiederholung deinen Stand, halte dich mit einer Hand an einer Rackstütze fest, damit die Zählung bis zur letzten Wiederholung hält.
  • Das Aufrichten genauso verlangsamen wie das Absenken. Drei Sekunden runter und ein normaler Antrieb hoch ist der Plan; die Zeit zu verdoppeln, macht daraus einen Balance-Ausdauertest auf einem Bein.
  • Auf das hintere Knie schauen, um zu beurteilen, wann es den Boden erreicht, was die Brust sinken lässt und dich nach vorn kippt. Zähl stattdessen die Sekunden und nimm die Tiefe, wie sie kommt.
  • Beim zweiten Bein schneller zählen, weil deine Standbalance schon müde ist. Mach lieber weniger Wiederholungen pro Seite als ein schnelleres Absenken auf einer davon.
  • Kurzhanteln wählen, die du bei Wiederholung vier ablegen musst. Bei einer langsamen einbeinigen Wiederholung lassen Griff und Balance gemeinsam nach, also wähle eine Last, die du den ganzen Satz über halten kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Tempo-Bulgarische-Split-Kniebeuge sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze à fünf bis sechs pro Bein mit drei Sekunden Absenken. Mach zuerst die Körpergewichtsvariante in diesem Tempo; kannst du die Zählung ohne Gewicht nicht sauber halten, helfen Kurzhanteln nicht. Die Lasten sollten etwa ein Drittel leichter sein als bei deiner normalen bulgarischen Kniebeuge. Steigere, indem du pro Satz eine Wiederholung hinzufügst, bevor du Gewicht erhöhst, und belass es bei einer Einheit pro Woche, denn langsame Wiederholungen in dieser Tiefe hinterlassen Spuren.
Was kann ich statt der Tempo-Bulgarische-Split-Kniebeuge machen, wenn ich keine Bank habe?
Ein Sofa, ein Stuhl oder eine Stufe nimmt den hinteren Fuß auf. Ist es die Balance, die das Tempo bricht, mach eine statische Tempo-Split-Kniebeuge mit beiden Füßen am Boden, bei der du die Zählung ohne Kampf halten kannst, oder eine Tempo-Split-Kniebeuge im Kickstand mit der hinteren Zehe leicht am Boden. Beide geben dir die langsame Exzentrik auf einem Bein, und genau darauf kommt es hier an.
Wofür ist die Tempo-Bulgarische-Split-Kniebeuge gut, und wer sollte sie meiden?
Das langsame Absenken vervielfacht die Spannung im vorderen Bein und erzwingt Kontrolle bei großer Muskellänge, wo Quadrizeps und Gesäß am besten reagieren, und es macht jedes Wackeln oder jede Hüftrotation unübersehbar. Sie passt zu erfahrenen Hebern und Athleten, die einbeinige Masse und Kontrolle suchen. Meide sie, wenn du neu bei der bulgarischen Kniebeuge bist, wenn du an dem Tag schwer trainierst oder in der Saison, denn der Muskelkater von langsamen tiefen Wiederholungen kann anhalten.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß