سكوات بلغاري مقسّم بإيقاع

نصائح

• حافظ على صدق الإيقاع بعدّ مرحلة النزول في كل تكرار.
• شدّ الجذع لتساعد على الثبات على الساق الواحدة.
• أبقِ معظم وزنك على الساق الأمامية، لا على القدم الخلفية.

تنويعات

• سكوات بلغاري مقسم
• سكوات بلغاري مقسم بتوقف
• سكوات منفرج بوضعية الساند

أخطاء شائعة

• ترك التوازن لا الساق يُنهي المجموعة. إذا كنت تصحح موضع قدمك في كل تكرار، فأمسك قائم الحامل بيد واحدة ليصمد العدّ حتى التكرار الأخير.
• إبطاء الصعود كما النزول. الخطة ثلاث ثوانٍ نزولاً ودفع عادي للأعلى؛ ومضاعفة الوقت تحوّله إلى اختبار تحمّل للتوازن على ساق واحدة.
• مراقبة الركبة الخلفية لمعرفة متى تصل إلى الأرض، مما يُسقط الصدر ويقذفك للأمام. عُدّ الثواني بدلاً من ذلك ودع العمق يكون ما هو عليه.
• تقصير العدّ في الساق الثانية لأن توازنك متعب أصلاً. أدِّ تكرارات أقل لكل جانب بدلاً من نزول أسرع في أحدهما.
• اختيار دمبلات تضطر لإسقاطها في التكرار الرابع. في التكرار البطيء على ساق واحدة تضعف القبضة والتوازن معاً، فاختر حملاً يمكنك إنهاء المجموعة كلها وأنت تحمله.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات بلغاري مقسّم بإيقاع يجب أن أؤدي؟

مجموعتان إلى ثلاث من خمسة إلى ستة تكرارات لكل ساق مع نزول لثلاث ثوانٍ. أدِّ نسخة وزن الجسم بهذا الإيقاع أولاً؛ إذا لم تستطع الحفاظ على العدّ نظيفاً دون وزن، فلن تساعدك الدمبلات. يجب أن تكون الأحمال أخف بنحو الثلث من سكواتك البلغاري المعتاد. تقدّم بإضافة تكرار لكل مجموعة قبل إضافة الوزن، واقتصر على جلسة واحدة في الأسبوع، لأن التكرارات البطيئة بهذا العمق تترك أثراً.

ما البديل عن سكوات بلغاري مقسّم بإيقاع إذا لم يكن لدي مقعد؟

أريكة أو كرسي أو درجة سلم تحمل القدم الخلفية. وإذا كان التوازن هو ما يكسر الإيقاع، فأدِّ سكوات مقسوماً ثابتاً بإيقاع والقدمان على الأرض، مما يتيح لك الحفاظ على العدّ دون صراع، أو سكوات الساند بإيقاع وأصابع القدم الخلفية على الأرض بخفة. كلاهما يمنحك المرحلة اللامركزية البطيئة على ساق واحدة، وهي الجزء المهم هنا.

ما فائدة سكوات بلغاري مقسّم بإيقاع، ومن يجب أن يتجنبه؟

النزول البطيء يضاعف الشد على الساق الأمامية ويفرض التحكم عند أطوال العضلة الكبيرة، حيث تستجيب العضلات الرباعية والأرداف بأفضل شكل، ويجعل إخفاء أي تمايل أو دوران للورك مستحيلاً. يناسب الرياضيين المتمرسين الساعين إلى حجم الساق الواحدة والتحكم بها. تجنّبه إذا كنت جديداً على السكوات البلغاري المقسوم، أو إذا كنت تتدرب بثقل في ذلك اليوم، أو خلال الموسم التنافسي، لأن الألم الناتج عن التكرارات البطيئة العميقة قد يدوم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس