Avancé

Squat bulgare tempo

Ajouter une descente volontaire de trois secondes au squat bulgare amplifie la tension et le défi d'équilibre sur la jambe de travail. L'excentrique lent développe le contrôle aux grandes longueurs musculaires, là où les quadriceps et les fessiers progressent le plus. Un mouvement unilatéral avancé, idéalement réalisé avec des haltères modérés et une attention totale à la technique.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à une foulée devant un banc, un haltère dans chaque main.

  2. 2

    Posez le dessus du pied arrière sur le banc derrière vous.

  3. 3

    Placez le pied avant assez loin pour que le genou reste au-dessus du milieu du pied.

  4. 4

    Redescendez lentement en prenant trois secondes pour amener le genou arrière vers le sol.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant atteigne la parallèle.

  6. 6

    Remontez en poussant par le talon avant et répétez, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez un tempo régulier en comptant la descente à chaque répétition.
  • Gainez le tronc pour vous aider à vous stabiliser sur une jambe.
  • Gardez l'essentiel de votre poids dans la jambe avant, pas dans le pied arrière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser l'équilibre plutôt que la jambe mettre fin à la série. Si vous corrigez vos appuis à chaque répétition, tenez un montant de rack d'une main pour que le compte tienne jusqu'à la dernière répétition.
  • Ralentir la montée autant que la descente. Trois secondes de descente et une poussée normale à la montée, voilà le plan ; doubler le temps en fait un test d'endurance d'équilibre sur une jambe.
  • Regarder le genou arrière pour juger quand il touche le sol, ce qui fait tomber la poitrine et vous bascule vers l'avant. Comptez plutôt les secondes et acceptez la profondeur qui vient.
  • Raccourcir le décompte sur la seconde jambe parce que l'équilibre est déjà fatigué. Faites moins de répétitions par côté plutôt qu'une descente plus rapide sur l'un d'eux.
  • Choisir des haltères qu'il faut lâcher à la quatrième répétition. Sur une répétition unilatérale lente, la prise et l'équilibre faiblissent ensemble : choisissez une charge que vous pouvez tenir toute la série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat bulgare tempo faire ?
Deux à trois séries de cinq à six par jambe avec une descente de trois secondes. Faites d'abord la version au poids du corps à ce tempo ; si vous ne tenez pas le compte proprement sans poids, les haltères n'aideront pas. Les charges doivent être environ un tiers plus légères que votre squat bulgare habituel. Progressez en ajoutant une répétition par série avant d'ajouter du poids, et limitez-vous à une séance par semaine, car des répétitions lentes à cette profondeur laissent des traces.
Par quoi remplacer le squat bulgare tempo si je n'ai pas de banc ?
Un canapé, une chaise ou une marche reçoit le pied arrière. Si c'est l'équilibre qui casse le tempo, faites un split squat statique tempo les deux pieds au sol, qui permet de tenir le compte sans lutter, ou un split squat en béquille tempo, orteil arrière posé légèrement au sol. Les deux offrent l'excentrique lent sur une jambe, et c'est ce qui compte ici.
À quoi sert le squat bulgare tempo, et qui devrait l'éviter ?
La descente lente multiplie la tension sur la jambe avant et impose le contrôle en grande longueur musculaire, là où quadriceps et fessiers répondent le mieux, et elle rend impossible de cacher le moindre vacillement ou rotation de hanche. Il convient aux pratiquants expérimentés et aux athlètes qui recherchent volume et contrôle unilatéraux. Évitez-le si vous découvrez le squat bulgare, si vous vous entraînez lourd ce jour-là, ou en saison, car les courbatures dues aux répétitions lentes et profondes peuvent durer.

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