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Pfauhaltung

Der Pfau ist anders als die anderen Armgleichgewichte hier: Die Finger zeigen nach hinten zu den Füßen, die Ellenbogen drücken in den Bauch, und der ganze Körper schwebt waagerecht wie eine in der Luft hängende Plank. Er belastet Handgelenke und Unterarme intensiv und verlangt eine feste, lange Wirbelsäule, gehalten von Rückenstreckern und hinterer Kette. Geh ihn schrittweise an und niemals mit vollem Magen.

Körperpartie
Rücken, Unterarme
Art
Gleichgewicht, Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker, Oberarmspeichenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Wärme Handgelenke und Unterarme sorgfältig auf, da der Pfau sie stärker belastet als fast jede andere Haltung.

  2. 2

    Knie dich hin, dreh die Hände so, dass die Finger zu den Füßen zeigen, und setz die Handflächen flach und nah zusammen.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen und führe sie zusammen, auf den Unterbauch knapp unter dem Nabel gestützt.

  4. 4

    Strecke beide Beine gerade nach hinten und senke die Brust nach vorn, sodass eine starre Linie vom Kopf bis zu den Fersen entsteht.

  5. 5

    Verlagere das Gewicht nach vorne über die Hände, bis die Füße leicht werden und vom Boden abheben.

  6. 6

    Strecke den Scheitel nach vorne und die Fersen nach hinten, halte den Körper waagerecht und senke dann kontrolliert ab.

  7. 7

    Entlaste die Handgelenke danach mit sanften Gegendehnungen.

Tipps

  • Strecke aktiv durch Scheitel und Fersen; das Gleichgewicht kommt aus der Verlängerung, nicht aus dem Hochstemmen der Füße.
  • Halte den ganzen Körper fest wie eine Plank; eine durchhängende Mitte lässt die Beine sinken und belastet den unteren Rücken.
  • Steigere die Handgelenksbelastung über Wochen langsam, lass bei scharfem Gelenkschmerz nach und lass diese Haltung mit vollem Magen aus.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände sind zu weit auseinander aufgesetzt, sodass sich die Ellenbogen nicht zu einem Punkt unterhalb des Nabels zusammenziehen können und der Bauch keine feste Ablage hat.
  • Die Ellenbogen landen an den Rippen oder am Brustbein statt auf dem weichen Bereich unterhalb des Nabels, was unangenehm und viel zu hoch ist, um die Hüfte darüber auszubalancieren.
  • Weil die Finger zu den Füßen zurückzeigen müssen, drehen viele die Hände nur halb und belasten das Handgelenk in einem Winkel, den es nicht halten kann; dreh sie ganz, bevor du Gewicht aufnimmst.
  • Nach vorn zu schaukeln, um die Füße vom Boden zu reißen, treibt die Ellenbogen hart in den Bauch und endet meist mit dem Gesicht am Boden; verlagere das Gewicht schrittweise, bis die Füße von selbst leicht werden.
  • Das Kinn hebt sich und der Blick zieht nach oben, wenn die Füße den Boden verlassen, was die Brust absenkt und die waagerechte Linie bricht, von der die Haltung abhängt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Pfau halten und wie oft kannst du ihn üben?
Beginne mit 3 bis 5 Versuchen à 2 bis 5 Sekunden, mit guten Pausen dazwischen, und beende die Einheit in dem Moment, in dem die Handgelenke zu klagen beginnen, statt noch einen zu erzwingen. Ein sauberes 10-sekündiges Halten ist schon ein starkes Ergebnis. Weil die Belastung für Unterarme und Handgelenke hier höher ist als in fast jeder anderen Haltung, reichen zwei Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen völlig, und das Abheben gehört an den Anfang einer Praxis statt ans Ende.
Wie machst du den Pfau leichter, wenn du noch nicht vom Boden abheben kannst?
Setz die Ellenbogen und verlagere dich mit noch aufgesetzten Zehen nach vorn, halte diese belastete Vorlage ein paar Atemzüge lang; das allein baut den Großteil der Toleranz in Handgelenk und Unterarm auf, die die Haltung verlangt. Blöcke unter den Füßen erhöhen den Startpunkt, sodass weniger Gewicht nach vorn wandern muss. Die Knie Richtung Brust zu ziehen verkürzt den Körper und macht das Gleichgewicht viel leichter zu finden. Steigere dich, indem du die Beine streckst, dann länger hältst und dann ohne vorheriges Schaukeln abhebst.
Lohnt es sich, den Pfau zu lernen, oder ist er nur Show?
Er hat einen echten Trainingseffekt und ist kein Partytrick: Er baut eine ungewöhnliche Toleranz in Handgelenken, Unterarmen und Griff zusammen mit der Kraft der Rückenstrecker auf, die nötig ist, um eine starre waagerechte Linie zu halten, und reizt Übende, die schwierige Armbalancen sammeln. Eine allgemeine Kraftübung ist er nicht; es gibt weit einfachere Wege, Rücken und Rumpf zu trainieren. Wer eine Handgelenk- oder Ellenbogenverletzung, Karpaltunnelsymptome, einen Eingeweidebruch (Hernie) oder eine Erkrankung im Bauchraum hat, sollte ihn lassen, da die Ellenbogen direkt in den Bauch drücken und die Handgelenke das ganze Halten über am Ende ihres Bewegungsumfangs arbeiten. Eine Schwangerschaft schließt ihn aus.

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