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Fingerspitzen-Liegestütz

Einen Liegestütz auf gespreizten Fingerspitzen zu balancieren, zwingt die Hand- und Unterarmmuskeln, dein Körpergewicht isometrisch zu tragen, während Brust und Trizeps drücken. Er baut die Finger- und Unterarmkraft auf, auf die Kletterer und Kampfsportler setzen, und verlangt gesunde, konditionierte Hände. Steige auf den Knien oder an einer Schräge ein, bevor du volle Wiederholungen am Boden versuchst.

Körperpartie
Brust, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker, Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände unter die Schultern und die Fingerspitzen weit auf, die Handflächen vom Boden abgehoben.

  2. 2

    Spreize die Finger für eine stabile Basis und spanne den Rumpf in einer geraden Linie an.

  3. 3

    Senke die Brust Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Finger fest.

  4. 4

    Stoppe knapp über dem Boden und drücke dich dann zurück zum Start.

  5. 5

    Halte die Hüfte waagerecht und die Finger durchgehend aktiv drückend.

  6. 6

    Atme beim Hochdrücken aus und beim Senken ein.

Tipps

  • Beginne an einer Schräge oder von den Knien aus, um die Fingerkraft allmählich aufzubauen.
  • Halte die Finger gespreizt und leicht gewölbt, nicht ganz gestreckt, um die Gelenke zu schützen.
  • Hör sofort auf, wenn du Gelenkschmerzen spürst; härte die Hände über Wochen ab, nicht über Tage.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Finger flachen unter Last gerade gegen den Boden ab, genau die Gelenkposition, die der Aufbau vermeiden soll.
  • In derselben Woche, in der die Fingerspitzenarbeit beginnt, wieder zu vollen Liegestützen am Boden zu eilen, überspringt die Wochen der Gelenkkonditionierung, die diese Variante braucht.
  • Die Hüfte sackt zum Boden, wenn die Fingerspitzen ermüden, und macht aus der Stützlinie eine belastete Krümmung durch den unteren Rücken.
  • Die Handflächen fallen mitten im Satz auf den Boden, sobald die Finger müde werden, und machen aus Fingerspitzen-Wiederholungen unbemerkt normale Liegestütz-Wiederholungen.
  • Gleich das volle Volumen eines normalen Liegestütztrainings auf den Fingerspitzen zu machen, überlastet Gelenke, die noch nie so Last genommen haben.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Fingerspitzen-Liegestütz?
Du solltest schon einen strikten normalen Liegestütz im vollen Bewegungsumfang beherrschen, bevor du dieselbe Last auf deine Fingerspitzen legst. Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen schräg oder von den Knien, mit gespreizten und leicht gewölbten Fingern. Geh erst auf den Boden, wenn sich die Schrägversion schmerzfrei anfühlt, und füge Wiederholungen hinzu, bevor du jemals mehr Bewegungsumfang jagst.
Wie machst du den Fingerspitzen-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter wird er schräg an einer Bank oder einem niedrigen Kasten oder von den Knien am Boden, was beides die Last verringert, die deine Finger tragen. Schwerer wird er, sobald sich die Bodenversion solide anfühlt, wenn du das Absenken verlangsamst, nahe dem unteren Punkt kurz pausierst oder die Füße leicht erhöhst, um mehr Gewicht auf die Hände zu verlagern.
Wofür ist der Fingerspitzen-Liegestütz gut, und wann solltest du ihn meiden?
Er baut Finger- und Unterarmkraft auf, auf die Kletterer und Ringer setzen, zusätzlich zur üblichen Brust- und Trizepsarbeit eines Liegestützes, und konditioniert die Hand für Schlag- und Greifsportarten. Meide ihn bei aktuellen Gelenkschmerzen in Fingern, Hand oder Handgelenk oder Arthrose in diesen Gelenken, da er sie auf eine Weise belastet, wie es ein Liegestütz mit flacher Hand nie tut.

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