Wie viele Sätze und Wiederholungen des Fallouts am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit flacher Neigung und setz die Füße erst näher zum Ankerpunkt, wenn du den unteren Rücken den ganzen Weg nach unten flach halten kannst. Steigere dich durch stärkere Neigung, nicht durch mehr als etwa 12 Wiederholungen.

Was kann ich ohne Schlingentrainer statt des Fallouts am TRX machen?

Ein Ab-Wheel-Rollout trainiert dasselbe Muster des Widerstands gegen Streckung, wenn du eins hast. Mit einem Gymnastikball erfüllt ein Rollout auf dem Ball denselben Zweck, und ganz ohne Ausrüstung zielt eine Planke mit langem Hebel auf dieselbe Anti-Streckungs-Anforderung an den Rumpf.

Wofür ist der Fallout am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut die Fähigkeit des Rumpfes auf, Streckung zu widerstehen, dieselbe Aufgabe, die er bei einem schweren Überkopfdrücken oder einem harten Sprint hat, und er schont die Wirbelsäule mehr als ein Langhantel-Rollout. Lass ihn aus, wenn du schon Schmerzen im unteren Rücken hast, die bei Wirbelsäulenstreckung aufflammen, da zu weites Neigen genau diese Position nachbildet.

Fortgeschritten

Fallout am TRX

Der Fallout trainiert die Rumpfvorderseite, der Streckung zu widerstehen, dieselbe Aufgabe wie bei einem schweren Überkopfdrücken oder einem harten Sprint. Sich in die Schlingen zu lehnen und über Kopf zu greifen, zwingt die Bauchmuskeln, die Rippen am Aufklappen und den unteren Rücken am Hohlkreuz zu hindern. Eine gelenkschonende Alternative zum Rollout, die über die Stärke des Lehnens skaliert, ein kluger Rumpfgrundpfeiler für die meisten.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Rücken zur Verankerung, die Gurte mittellang und in jeder Hand einen Griff.
2
Strecke die Arme vor dir aus und lehn dich nach vorn auf die Fußballen.
3
Spanne den Bauch fest an und zieh die Rippen nach unten zur Hüfte.
4
Strecke die Arme nach oben und über Kopf, während du nach vorne fällst, und halte den Körper gerade.
5
Stoppe, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, und zieh dich dann mit angespannten Bauchmuskeln zum Start zurück.
6
Halte das Gesäß angespannt und atme aus, wenn du in den Stand zurückkehrst.

Tipps

Der untere Rücken muss flach bleiben; geht er ins Hohlkreuz, hast du dich zu weit gelehnt.
Halte die ganze Wiederholung eine gerade Linie von den Handgelenken bis zu den Fersen.
Bewege dich aus Schultern und Rumpf, nicht durch Beugen in der Hüfte.
Setz die Füße näher an die Verankerung, um das Ausgreifen schwerer zu machen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf kippt nach hinten, um die Hände über Kopf wandern zu sehen, was den Hals streckt und die Rippen aus der Rumpfspannung zieht.
Wer die Schwerkraft die Arbeit machen lässt, sobald die Neigung beginnt, macht aus der Wiederholung einen Fall statt eines langsamen Tests, wie lange die Rumpfspannung halten kann.
Die Hüfte beugt sich, während sich der Körper nach vorn neigt, sodass der Körper in einen Pike einklappt und der Hebel kürzer wird, dem der Rumpf widerstehen soll.
Der Atem wird die ganze Wiederholung angehalten, was der Rumpfspannung den Druck raubt, den sie braucht, um den unteren Rücken auf dem Weg nach außen zu schützen.
Die Arme weiter als schulterbreit statt gerade über Kopf zu strecken verlagert die Spannung von der Vorderseite des Rumpfes in die Schultern.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Fallouts am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen mit flacher Neigung und setz die Füße erst näher zum Ankerpunkt, wenn du den unteren Rücken den ganzen Weg nach unten flach halten kannst. Steigere dich durch stärkere Neigung, nicht durch mehr als etwa 12 Wiederholungen.
Was kann ich ohne Schlingentrainer statt des Fallouts am TRX machen?: Ein Ab-Wheel-Rollout trainiert dasselbe Muster des Widerstands gegen Streckung, wenn du eins hast. Mit einem Gymnastikball erfüllt ein Rollout auf dem Ball denselben Zweck, und ganz ohne Ausrüstung zielt eine Planke mit langem Hebel auf dieselbe Anti-Streckungs-Anforderung an den Rumpf.
Wofür ist der Fallout am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut die Fähigkeit des Rumpfes auf, Streckung zu widerstehen, dieselbe Aufgabe, die er bei einem schweren Überkopfdrücken oder einem harten Sprint hat, und er schont die Wirbelsäule mehr als ein Langhantel-Rollout. Lass ihn aus, wenn du schon Schmerzen im unteren Rücken hast, die bei Wirbelsäulenstreckung aufflammen, da zu weites Neigen genau diese Position nachbildet.