Wie lange solltest du den Unterarmstütz in der Schlinge am TRX halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Sekunden und arbeite dich auf 30 bis 45 Sekunden hoch, wobei du erst in kleinen Schritten Zeit hinzufügst, wenn die Hüfte das ganze Halten über waagerecht bleibt. Einem langen, schlampigen Halten zu früh nachzujagen lehrt das Falsche.

Was kannst du statt des Unterarmstützes in der Schlinge am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?

Ein Unterarmstütz mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl fügt etwas von derselben Herausforderung mit erhöhten Füßen ohne Schlingentrainer hinzu. Auf flachem Boden trainiert ein normaler Unterarmstütz dasselbe Rumpfhalten, nur ohne den Instabilitätsanteil.

Wofür ist der Unterarmstütz in der Schlinge am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist das grundlegende Halten, auf dem TRX-Übungen wie Pike, Atomic Push-up und Mountain Climber alle aufbauen. Lass ihn aus, wenn du noch Mühe hast, einen normalen Plank am Boden zu halten, da die zusätzliche Instabilität nach dieser Grundkraft kommen sollte, nicht davor.

Fortgeschritten

Unterarmstütz in der Schlinge am TRX

Die Füße in die Schlaufen zu legen, nimmt eine stabile Basis weg, sodass die ganze Rumpfvorderseite Überstunden machen muss, um den Körper fest und die Hüfte ruhig zu halten. Er ist das grundlegende Plank-Halten im Schlingentrainer, auf dem jede dynamische TRX-Rumpfübung aufbaut, und lehrt die Spannung für Pike, Atomic Push-up und Mountain Climber. Nutze ihn, um Rumpfstabilität aufzubauen und dir den Schritt zu den bewegten Varianten zu verdienen.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Gurte so ein, dass die Fußschlaufen etwa auf Höhe der Schienbeinmitte hängen, und setze dann beide Füße hinein.
2
Wandere mit den Händen hinaus und senke dich auf die Unterarme oder bleib auf den Händen.
3
Setze Ellbogen oder Handgelenke unter die Schultern und spreize die Finger.
4
Spanne den Bauch an, drücke das Gesäß zusammen und senke die Rippen.
5
Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, während die Gurte ruhig bleiben.
6
Atme weiter gleichmäßig, halte für die geplante Zeit und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Spanne Gesäß und Bauch an, damit die Hüfte weder durchhängt noch abknickt.
Halte die Füße still; ein schwingender Gurt bedeutet, dass der Rumpf losgelassen hat.
Drücke den Boden weg, damit die Schultern stabil und der obere Rücken breit bleiben.
Steigere die Haltezeit allmählich, statt einer langen, schlampigen Plank nachzujagen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen kriechen bei andauerndem Halten vor die Schultern und machen aus dem Plank eine Neigung mit gebeugter Schulter statt einer gestapelten Linie.
Die Gurte bleiben auf der Länge vom letzten Mal, obwohl ein kürzerer Gurt die Füße anhebt und daraus einen viel steileren Decline-Plank macht.
Den Atem anzuhalten, um sich fester zu fühlen, erhöht den Druck, ohne echte Stabilität hinzuzufügen, und verkürzt das Halten, sobald die Luft ausgeht.
Der Kopf sackt herunter oder reckt sich hoch, um bei zunehmender Ermüdung auf die Uhr zu schauen, und bricht die gerade Linie, die die Hüfte schon hält.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den Unterarmstütz in der Schlinge am TRX halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Sekunden und arbeite dich auf 30 bis 45 Sekunden hoch, wobei du erst in kleinen Schritten Zeit hinzufügst, wenn die Hüfte das ganze Halten über waagerecht bleibt. Einem langen, schlampigen Halten zu früh nachzujagen lehrt das Falsche.
Was kannst du statt des Unterarmstützes in der Schlinge am TRX machen, wenn du keinen Schlingentrainer hast?: Ein Unterarmstütz mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl fügt etwas von derselben Herausforderung mit erhöhten Füßen ohne Schlingentrainer hinzu. Auf flachem Boden trainiert ein normaler Unterarmstütz dasselbe Rumpfhalten, nur ohne den Instabilitätsanteil.
Wofür ist der Unterarmstütz in der Schlinge am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist das grundlegende Halten, auf dem TRX-Übungen wie Pike, Atomic Push-up und Mountain Climber alle aufbauen. Lass ihn aus, wenn du noch Mühe hast, einen normalen Plank am Boden zu halten, da die zusätzliche Instabilität nach dieser Grundkraft kommen sollte, nicht davor.