Wie viele Wiederholungen des Knieanziehens in der Schlinge am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen und füge bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde Pause in der Position mit angezogenen Knien hinzu. Fühlt sich die Pause stabil an und schwingt die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht mehr, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Pause verlängerst.

Was kann ich statt eines TRX für das Knieanziehen in der Schlinge verwenden?

Turnringe auf derselben Höhe funktionieren identisch, denn beide geben eine bewegliche, instabile Basis. Ganz ohne Aufhängung trainiert das Plank-Knieanziehen mit Slider oder Handtuch dasselbe Muster aus unteren Bauchmuskeln und Anti-Extension von einer festen Basis.

Wofür ist das Knieanziehen in der Schlinge am TRX gut, und wann solltest du es auslassen?

Es legt Schulter- und Bruststabilität über eine Beugeübung für die unteren Bauchmuskeln, denn die beweglichen Gurte verlangen ständige Oberkörperkontrolle. Lass es weg, wenn unter Last Schulterschmerzen auftauchen oder einfache Stützhaltungen noch nicht stabil sind, denn die Instabilität verstärkt jede Schwäche dort.

Fortgeschritten

Knieanziehen in der Schlinge am TRX

Aus einer Plank im Schlingentrainer ziehst du beide Knie zur Brust, was den geraden Bauchmuskel zwingt, die Wirbelsäule zu beugen und eine schwingende Basis zu kontrollieren. Es trifft den unteren Bauchbereich hart, während Schultern und Brust Überstunden machen, um dich stabil zu halten. Ein Rumpfklassiker, der sich durch langsameres Tempo oder eine Pause mit angezogenen Knien steigern lässt.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle beide Füße in die Fußschlaufen und drücke dich auf den Händen in einen hohen Stütz.
2
Bring die Schultern direkt über die Handgelenke und spanne den ganzen Rumpf an.
3
Halte zu Beginn eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
4
Zieh beide Knie zur Brust, indem du das Becken einrollst.
5
Halte kurz inne, die Knie angezogen und die Bauchmuskeln vollständig angespannt.
6
Strecke die Beine langsam zurück in die Plank, ohne die Hüfte abknicken oder durchhängen zu lassen.

Tipps

Runde beim Einrollen den unteren Rücken leicht, um die Bauchmuskeln statt der Hüftbeuger zu betonen.
Halte die Schultern über den Handgelenken, damit die Plank stabil bleibt.
Kontrolliere die Rückkehr; in der Exzentrik arbeitet der Rumpf am härtesten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Gurte schwingen zwischen den Wiederholungen hin und her, statt zur Ruhe zu kommen, sodass jedes Anziehen aus einer leicht anderen, weniger stabilen Position beginnt.
Die Pause in der Position mit angezogenen Knien wird ganz ausgelassen und macht aus einem kontrollierten Halten und Zurückkehren eine durchgehend federnde Bewegung.
Die Hände drücken so weit vor den Schultern, dass der Stütz zu einer schrägen Liegestützposition statt einer waagerechten wird.
Die Hüfte Richtung Boden sacken zu lassen, wenn sich die Beine wieder nach hinten strecken, verschenkt die Anti-Extensions-Arbeit genau dann, wenn der Satz ermüdend wird.
Die Knie laufen nicht mehr gerade zur Brust, sondern driften zu einer Seite und belasten die Hüfte ungleichmäßig bei einer Bewegung, die symmetrisch bleiben sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Knieanziehens in der Schlinge am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen und füge bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde Pause in der Position mit angezogenen Knien hinzu. Fühlt sich die Pause stabil an und schwingt die Hüfte zwischen den Wiederholungen nicht mehr, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Pause verlängerst.
Was kann ich statt eines TRX für das Knieanziehen in der Schlinge verwenden?: Turnringe auf derselben Höhe funktionieren identisch, denn beide geben eine bewegliche, instabile Basis. Ganz ohne Aufhängung trainiert das Plank-Knieanziehen mit Slider oder Handtuch dasselbe Muster aus unteren Bauchmuskeln und Anti-Extension von einer festen Basis.
Wofür ist das Knieanziehen in der Schlinge am TRX gut, und wann solltest du es auslassen?: Es legt Schulter- und Bruststabilität über eine Beugeübung für die unteren Bauchmuskeln, denn die beweglichen Gurte verlangen ständige Oberkörperkontrolle. Lass es weg, wenn unter Last Schulterschmerzen auftauchen oder einfache Stützhaltungen noch nicht stabil sind, denn die Instabilität verstärkt jede Schwäche dort.