Wie viele Sätze und Wiederholungen TRX-Überkopfkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 langsame Wiederholungen reichen, da dies eine Positionsübung und kein Beinaufbauer ist: drei Sekunden runter, unten eine Pause, dann aufstehen. Im letzten Satz unten ein Halten von 20 bis 30 Sekunden hinzuzufügen ist eine gute Steigerung. Sie passt gut an den Anfang einer Unterkörpereinheit, bevor du mit Gewicht beugst.

Wie mache ich die TRX-Überkopfkniebeuge leichter oder schwerer?

Leichter: Verkürze die Gurte, stell dich etwas weiter zurück, damit sie mehr von dir tragen, verbreitere den Stand und beuge nur bis auf eine Kiste. Schwerer: Nimm fast die ganze Spannung aus den Gurten, damit sie Rückmeldung statt Stütze geben, halte unten drei bis fünf Sekunden inne, verenge den Stand oder lass die Gurte ganz weg und beuge mit einem Stab über Kopf. Diese letzte Variante ist der echte Test.

Wofür ist die TRX-Überkopfkniebeuge da?

Sie ist eine Lern- und Beweglichkeitsübung: Die Gurte lassen dich mit den Armen über Kopf Tiefe erreichen, bevor du diese Position ohne Hilfe halten kannst, also passt sie zu allen, die auf eine Langhantel-Überkopfkniebeuge oder ein Reißen hinarbeiten, und sie bereitet den Körper gut aufs Kniebeugen vor. Sie ist eine schlechte Wahl als Kraftübung, da die Beine kaum belastet werden, und sie wird zur Krücke, wenn du den Bewegungsumfang nie ohne Gurte testest.

Fortgeschritten

Überkopfkniebeuge am TRX

Die Schlingen bei der Kniebeuge über Kopf zu halten, lehrt den aufrechten, angespannten Rumpf und die offenen Schultern, die eine Überkopfkniebeuge mit Langhantel verlangt, wobei die Schlingen Feedback und leichte Unterstützung geben. Sie lassen dich in die Tiefe sinken, während die Arme über Kopf gestreckt bleiben, sodass du Beweglichkeit von Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule neben Quadrizepskraft aufbaust. Ein großartiger Lehrdrill und Aufbau von Beweglichkeit und Kraft für alle, die bessere Überkopfpositionen anstreben.

Geräte: TRX
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich zur Verankerung, halte in jeder Hand einen Griff und strecke dann die Arme über Kopf.
2
Stell die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
3
Spanne den Rumpf an und halte leichte Spannung auf den Gurten über Kopf.
4
Setz die Hüfte nach hinten und unten, die Arme bleiben nach oben gestreckt und die Brust aufrecht.
5
Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, die Fersen flach.
6
Drück über den ganzen Fuß in den Stand, die Arme gestreckt über Kopf.

Tipps

Strecke die Arme die ganze Wiederholung nach oben; lass dich von den Schlingen führen, nicht hochziehen.
Halte die Fersen unten und die Knie über den Zehen.
Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nicht überstreckt, um die Arme oben zu halten.
Nutze nur so viel Gurtspannung, wie du brauchst, um gute Positionen zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße stehen am Ende zu weit unter dem Anker, sodass die Gurte in einem Winkel hängen, der dich unten nach vorn zieht; geh zurück, bis sie in der tiefsten Position mit deinen Armen in einer Linie sind.
Die Arme enden irgendwo bei etwa 45 Grad vor dem Kopf statt wirklich über Kopf, was eine weit leichtere Position ist und nicht die, die du trainieren willst.
Weil die Gurte so viel verzeihen, wird die Tiefe über das hinausgedrückt, was du allein halten kannst; hör dort auf, wo du mit noch nach oben greifenden Armen zwei Sekunden innehalten könntest.
Das Tempo steigt, sobald sich die Übung leicht anfühlt, und eine schnelle Wiederholung verbirgt genau die Einschränkung, die du hier finden willst; drei Sekunden runter, eine Pause, dann aufstehen.
Die Gurte werden zur Dauerlösung. Teste alle paar Wochen dieselbe Tiefe mit einem Stab über Kopf ohne etwas zum Anlehnen, sonst weißt du nie, was sich übertragen hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen TRX-Überkopfkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 langsame Wiederholungen reichen, da dies eine Positionsübung und kein Beinaufbauer ist: drei Sekunden runter, unten eine Pause, dann aufstehen. Im letzten Satz unten ein Halten von 20 bis 30 Sekunden hinzuzufügen ist eine gute Steigerung. Sie passt gut an den Anfang einer Unterkörpereinheit, bevor du mit Gewicht beugst.
Wie mache ich die TRX-Überkopfkniebeuge leichter oder schwerer?: Leichter: Verkürze die Gurte, stell dich etwas weiter zurück, damit sie mehr von dir tragen, verbreitere den Stand und beuge nur bis auf eine Kiste. Schwerer: Nimm fast die ganze Spannung aus den Gurten, damit sie Rückmeldung statt Stütze geben, halte unten drei bis fünf Sekunden inne, verenge den Stand oder lass die Gurte ganz weg und beuge mit einem Stab über Kopf. Diese letzte Variante ist der echte Test.
Wofür ist die TRX-Überkopfkniebeuge da?: Sie ist eine Lern- und Beweglichkeitsübung: Die Gurte lassen dich mit den Armen über Kopf Tiefe erreichen, bevor du diese Position ohne Hilfe halten kannst, also passt sie zu allen, die auf eine Langhantel-Überkopfkniebeuge oder ein Reißen hinarbeiten, und sie bereitet den Körper gut aufs Kniebeugen vor. Sie ist eine schlechte Wahl als Kraftübung, da die Beine kaum belastet werden, und sie wird zur Krücke, wenn du den Bewegungsumfang nie ohne Gurte testest.