اسکات بالای سر TRX
نگهداشتن تسمهها بالای سر هنگام اسکات، همان تنهٔ کشیده و سفت‌شده و شانه‌های باز را آموزش می‌دهد که اسکات بالای سر با هالتر می‌طلبد، اما تسمهها بازخورد و کمی حمایت هم فراهم می‌کنند. تسمهها اجازه میدهند تا عمق پایین بروید در حالی که بازوها بالای سر قفل مانده‌اند، بنابراین در کنار قدرت چهارسر، تحرک مچ پا، لگن و ستون فقرات سینه‌ای را هم می‌سازید. این یک تمرین آموزشی عالی و سازندهٔ تحرک و قدرت برای ورزشکارانی است که به دنبال وضعیت‌های بهتر بالای سر هستند.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای پایینی, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و در هر دست یک دسته بگیرید، سپس دست‌ها را به بالای سر ببرید.
- 2
پاها را به عرض شانه بگذارید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون بچرخانید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و کشش ملایمی روی تسمه‌های بالای سر حفظ کنید.
- 4
لگن را به عقب و پایین بنشانید و دست‌ها را رو به بالا کشیده و سینه را بالا نگه دارید.
- 5
تا جایی پایین بروید که ران‌ها دست‌کم موازی شوند و پاشنه‌ها صاف روی زمین بمانند.
- 6
از تمام کف پا فشار دهید تا بایستید و دست‌ها را قفل‌شده بالای سر نگه دارید.
نکته‌ها
- دست‌ها را در تمام تکرار رو به بالا کشیده نگه دارید؛ بگذارید تسمهها شما را هدایت کنند، نه اینکه بالا بکشند.
- پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- دنده‌ها را سفت و پایین نگه دارید تا کمر برای بالا نگه داشتن بازوها بیش از حد گود نشود.
- فقط به‌اندازه‌ای که برای حفظ وضعیت درست لازم است به تسمهها کشش بدهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها خیلی زیر نقطهٔ مهار قرار می‌گیرند، بنابراین تسمهها با زاویه‌ای آویزان‌اند که شما را در پایین به جلو می‌کشد؛ عقب بروید تا در عمیق‌ترین وضعیت با دست‌هایتان هم‌خط شوند.
- دست‌ها جایی حدود ۴۵ درجه جلوی سر تمام می‌کنند نه واقعاً بالای سر، که وضعیتی بسیار آسانتر است و آن چیزی نیست که برای تمرینش آمده‌اید.
- چون تسمهها خیلی بخشنده‌اند، عمق فراتر از آنچه بتوانید خودتان نگه دارید برده میشود؛ جایی بایستید که بتوانید دو ثانیه با دست‌هایی که هنوز بالا را می‌کشند مکث کنید.
- وقتی تمرین آسان حس میشود سرعت بالا می‌رود، و تکرار سریع دقیقاً همان محدودیتی را که برای پیدا کردنش آمده‌اید پنهان میکند؛ سه ثانیه پایین، یک مکث، سپس بایستید.
- تسمهها دائمی میشوند. هر چند هفته همان عمق را با چوبی بالای سر و بدون هیچ تکیه‌گاهی امتحان کنید، وگرنه هرگز نمی‌فهمید چه چیزی منتقل شده.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات بالای سر TRX باید انجام دهید؟
- دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار آهسته کافی است، چون این تمرین وضعیت است نه سازندهٔ پا: سه ثانیه پایین، مکثی در پایین، سپس ایستادن. افزودن نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای در پایین ست آخر راه خوبی برای پیشرفت است. در ابتدای جلسهٔ پایینتنه، قبل از اسکات با وزنه، بهخوبی جا میگیرد.
- چطور اسکات بالای سر TRX را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: تسمهها را کوتاه کنید، کمی عقبتر بایستید تا بیشتر شما را حمل کنند، پاها را باز کنید و فقط تا روی جعبه اسکات بزنید. سختتر: تقریباً تمام کشش را از تسمهها بردارید تا بازخورد بدهند نه حمایت، سه تا پنج ثانیه در پایین مکث کنید، پاها را جمعتر کنید، یا کاملاً از تسمهها دور شوید و با چوبی بالای سر اسکات بزنید. آن نسخهٔ آخر آزمون واقعی است.
- اسکات بالای سر TRX برای چیست؟
- تمرینی آموزشی و تحرکی است: تسمهها اجازه میدهند قبل از اینکه بتوانید آن وضعیت را بدون کمک نگه دارید با دستهای بالای سر به عمق برسید، بنابراین برای هر کسی که به سمت اسکات بالای سر با هالتر یا اسنچ کار میکند مناسب است و بدن را قبل از اسکات بهخوبی آماده میکند. بهعنوان تمرین قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون پاها بهزحمت بارگذاری میشوند، و اگر هرگز دامنه را بدون تسمه امتحان نکنید به عصای زیر بغل تبدیل میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.