Wie viele Wiederholungen der unterstützten einbeinigen Kniebeuge am TRX solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein hoch und zieh nur so viel an den Gurten, wie du brauchst, um den Satz mit guter Tiefe zu beenden. Steigere dich, indem du weniger Handunterstützung nutzt, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da das Ziel schließlich ein freier Pistol Squat ist.

Woran kann ich mich statt eines TRX bei dieser Kniebeuge festhalten?

Ein stabiles Geländer, ein Türrahmen oder zwei schwere Stühle, je einer auf jeder Seite, geben dieselbe leichte Handunterstützung, wenn du keinen Schlingentrainer hast. Entscheidend ist ein stabiler Ankerpunkt auf etwa Hüfthöhe, der dich nur ein wenig entlastet, keine Ganzkörperstütze.

Was trainiert die TRX-unterstützte einbeinige Kniebeuge und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Sie baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß sowie Balance auf dem Weg zu einem vollen Pistol Squat auf und deckt Seitenunterschiede auf, die eine beidbeinige Kniebeuge verbirgt. Eine schlechte Wahl ist sie bei deutlichen Knieschmerzen in tiefer Beugung, da die untere Position das Knie über einen langen Bewegungsumfang belastet.

Fortgeschritten

Unterstützte einbeinige Kniebeuge am TRX

Die Griffe zu halten, lässt dich auf einen vollen Pistol Squat hinarbeiten, indem du nur so viel entlastest wie nötig, sodass du tiefe einbeinige Kraft trainieren kannst, lange bevor du einen freien Pistol Squat schaffst. Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Seitenunterschiede auf, gleicht sie aus und verlangt echtes Gleichgewicht und Kontrolle. Ein starkes Steigerungswerkzeug für Quadrizeps- und Gesäßkraft und einbeinige Stabilität.

Geräte: TRX
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte in jeder Hand einen Griff, Gurte mittellang.
2
Stell dich auf ein Bein und strecke das andere Bein vor dir aus.
3
Halte leichte Spannung auf den Gurten und setz die Hüfte nach hinten und unten.
4
Senke dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins mindestens parallel ist, und halte die Ferse unten.
5
Drück über den ganzen Fuß zurück in den Stand und nutze die Gurte nur bei Bedarf.
6
Führe das Knie über die Zehen und absolviere alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

Zieh nur so viel an den Gurten wie nötig; weniger Hilfe bedeutet mehr Arbeit.
Halte die Ferse des Arbeitsbeins flach und das Knie über dem Mittelfuß.
Setz dich nach hinten in die Hüfte, statt das Knie weit nach vorn wandern zu lassen.
Kontrolliere das Absenken; lass dich nicht fallen und federe nicht aus dem Tiefpunkt.

Varianten

Häufige Fehler

Das freie Bein schwingt zur Balance seitlich, statt still vorn zu bleiben, was eine Kraftübung zu einer Balanceübung macht.
Sobald der Oberschenkel die Parallele erreicht, fällt das Knie bei den letzten Wiederholungen nach innen, wenn die Ermüdung am höchsten ist.
Mit einem schnellen, federnden Antrieb aus dem tiefsten Punkt aufzustehen überspringt die Pause, in der das arbeitende Bein tatsächlich Kraft aufbaut.
Der Oberkörper dreht sich mit einsetzender Ermüdung zum Ankerpunkt auf und lässt die Hüfte weniger Arbeit leisten als die Gurte.
Mitten im Satz die Beine zu wechseln, um die müde Seite auszuruhen, bedeutet, dass keins der Beine die volle Dosis bekommt, die der Satz verlangt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der unterstützten einbeinigen Kniebeuge am TRX solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein hoch und zieh nur so viel an den Gurten, wie du brauchst, um den Satz mit guter Tiefe zu beenden. Steigere dich, indem du weniger Handunterstützung nutzt, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da das Ziel schließlich ein freier Pistol Squat ist.
Woran kann ich mich statt eines TRX bei dieser Kniebeuge festhalten?: Ein stabiles Geländer, ein Türrahmen oder zwei schwere Stühle, je einer auf jeder Seite, geben dieselbe leichte Handunterstützung, wenn du keinen Schlingentrainer hast. Entscheidend ist ein stabiler Ankerpunkt auf etwa Hüfthöhe, der dich nur ein wenig entlastet, keine Ganzkörperstütze.
Was trainiert die TRX-unterstützte einbeinige Kniebeuge und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Sie baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß sowie Balance auf dem Weg zu einem vollen Pistol Squat auf und deckt Seitenunterschiede auf, die eine beidbeinige Kniebeuge verbirgt. Eine schlechte Wahl ist sie bei deutlichen Knieschmerzen in tiefer Beugung, da die untere Position das Knie über einen langen Bewegungsumfang belastet.