كم مجموعة وتكراراً من سكوات فوق الرأس بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بطيئة كافية، لأن هذا تمرين وضعية لا بانٍ للساقين: ثلاث ثوانٍ نزولاً، ثم توقف في القاع، ثم الوقوف. وإضافة ثبات من 20 إلى 30 ثانية في قاع المجموعة الأخيرة طريقة جيدة للتقدّم. ويدخل جيداً في بداية جلسة الجزء السفلي، قبل القرفصاء بالأوزان.

كيف أجعل السكوات فوق الرأس بـ TRX أسهل أو أصعب؟

أسهل: قصّر الحزامين، وقف أبعد قليلاً ليحملا جزءاً أكبر منك، ووسّع الوقفة، واقرفص حتى صندوق فقط. أصعب: أزل معظم الشد من الحزامين ليمنحا تغذية راجعة لا دعماً، أو توقّف من ثلاث إلى خمس ثوانٍ في القاع، أو ضيّق الوقفة، أو ابتعد عن الحزامين كلياً واقرفص ممسكاً عصا فوق رأسك. تلك النسخة الأخيرة هي الاختبار الحقيقي.

ما الغرض من السكوات فوق الرأس بـ TRX؟

هو تمرين تعليمي ومرونة: يتيح لك الحزامان بلوغ العمق والذراعان فوق الرأس قبل أن تستطيع حفظ ذلك الوضع دون مساعدة، فيناسب كل من يعمل نحو سكوات فوق الرأس بالبار الحديد أو الخطف، ويُعدّ الجسم جيداً قبل القرفصاء. وهو خيار ضعيف كتمرين للقوة لأن الساقين بالكاد تُحمَّلان، ويتحول إلى عكاز إن لم تختبر المدى دون الحزامين أبداً.

متوسط

سكوات فوق الرأس بـ TRX

الإمساك بالأشرطة فوق الرأس أثناء السكوات يعلّمك الجذع المنتصب المشدود والكتفين المفتوحين اللذين يتطلبهما سكوات البار فوق الرأس، لكن مع تغذية راجعة ودعم خفيف من الأشرطة. تتيح لك الأشرطة النزول إلى العمق مع إبقاء الذراعين ممدودتين فوق الرأس، فتبني مرونة الكاحل والورك والفقرات الصدرية إلى جانب قوة الفخذ الأمامية. إنه تمرين تعليمي ممتاز وبانٍ للمرونة والقوة لرافعي الأثقال الساعين إلى وضعيات أفضل فوق الرأس.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا في كل يد، ثم مدّ الذراعين فوق الرأس.
2
ضع القدمين بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلاً إلى الخارج.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ شدًّا خفيفًا على الأحزمة فوق الرأس.
4
أرجع الوركين للخلف والأسفل، مع إبقاء الذراعين ممدودتين للأعلى والصدر مرفوعاً.
5
انزل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض على الأقل، مع بقاء الكعبين ملاصقين للأرض.
6
اندفع من خلال القدم كاملة للوقوف، مع إبقاء الذراعين مقفلتين فوق الرأس.

نصائح

أبقِ الذراعين ممدودتين إلى أعلى طوال التكرار؛ دع الأحزمة توجّهك لا أن ترفعك.
أبقِ الكعبين على الأرض والركبتين باتجاه أصابع القدمين.
شدّ الأضلاع للأسفل حتى لا يفرط أسفل الظهر في التقوّس لإبقاء الذراعين مرفوعتين.
استخدم من شدّ الحزام القدر الذي تحتاجه فقط للحفاظ على أوضاع جيدة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنتهي القدمان تحت نقطة التثبيت أكثر من اللازم، فيتدلى الحزامان بزاوية تجرّك للأمام في القاع؛ تراجع حتى يصطفا مع ذراعيك في أعمق وضع.
تنتهي الذراعان عند نحو 45 درجة أمام الرأس بدلاً من فوقه حقاً، وهو وضع أسهل بكثير وليس ما جئت لتدريبه.
لأن الحزامين متسامحان جداً، يُدفع العمق أبعد مما تستطيع حفظه وحدك؛ توقّف حيث تستطيع التوقف ثانيتين والذراعان لا تزالان ممدودتين للأعلى.
تتسلل السرعة متى بدا التمرين سهلاً، والتكرار السريع يخفي بالضبط القيد الذي جئت لتجده؛ ثلاث ثوانٍ نزولاً، ثم توقف، ثم قف.
يصبح الحزامان دائمين. اختبر العمق نفسه كل بضعة أسابيع ممسكاً عصا فوق رأسك دون شيء تستند إليه، وإلا فلن تعرف أبداً ما الذي انتقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات فوق الرأس بـ TRX ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بطيئة كافية، لأن هذا تمرين وضعية لا بانٍ للساقين: ثلاث ثوانٍ نزولاً، ثم توقف في القاع، ثم الوقوف. وإضافة ثبات من 20 إلى 30 ثانية في قاع المجموعة الأخيرة طريقة جيدة للتقدّم. ويدخل جيداً في بداية جلسة الجزء السفلي، قبل القرفصاء بالأوزان.
كيف أجعل السكوات فوق الرأس بـ TRX أسهل أو أصعب؟: أسهل: قصّر الحزامين، وقف أبعد قليلاً ليحملا جزءاً أكبر منك، ووسّع الوقفة، واقرفص حتى صندوق فقط. أصعب: أزل معظم الشد من الحزامين ليمنحا تغذية راجعة لا دعماً، أو توقّف من ثلاث إلى خمس ثوانٍ في القاع، أو ضيّق الوقفة، أو ابتعد عن الحزامين كلياً واقرفص ممسكاً عصا فوق رأسك. تلك النسخة الأخيرة هي الاختبار الحقيقي.
ما الغرض من السكوات فوق الرأس بـ TRX؟: هو تمرين تعليمي ومرونة: يتيح لك الحزامان بلوغ العمق والذراعان فوق الرأس قبل أن تستطيع حفظ ذلك الوضع دون مساعدة، فيناسب كل من يعمل نحو سكوات فوق الرأس بالبار الحديد أو الخطف، ويُعدّ الجسم جيداً قبل القرفصاء. وهو خيار ضعيف كتمرين للقوة لأن الساقين بالكاد تُحمَّلان، ويتحول إلى عكاز إن لم تختبر المدى دون الحزامين أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس