Wie viele Wiederholungen der TRX-Sprungkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Da die Gurte etwas Belastung von der Landung nehmen, sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen ein vernünftiger Start, mit so viel Pause, dass die Sprunghöhe nicht nachlässt. Arbeite dich auf eine Sprungkniebeuge ohne Hilfe zu, sobald sich die Gurte wie eine leichte Berührung statt echter Unterstützung anfühlen.

Wie machst du die TRX-Sprungkniebeuge leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du die Gurte behältst und nur ein paar Zentimeter hoch springst oder dich auf die Zehen hebst, ohne den Boden zu verlassen. Schwerer wird sie, wenn du die Gurte ganz loslässt für eine normale, völlig ungestützte Sprungkniebeuge.

Wofür ist die TRX-Sprungkniebeuge gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie bietet einen freundlicheren Einstieg in plyometrische Kniebeugen, wobei die Gurte die Landung für Neulinge genug abfedern oder alle, die sich wieder ans Springen herantasten. Für fortgeschrittene Athleten ist sie langfristig eine schlechte Wahl, denn zu viel Abstützen auf die Gurte nimmt genau den Aufprall weg, der echte Sprungkraft aufbaut.

Fortgeschritten

Sprungkniebeuge am TRX

Die Griffe zu halten, lässt dich mit mehr Selbstvertrauen in eine volle Kniebeuge sinken und explosiv nach oben springen, während die Schlingen einen Teil des Aufpralls abnehmen, sodass du Landungen weich abfangen kannst. Sie entwickelt Kraft im Unterkörper mit weniger Gelenkbelastung als ein freier Sprung und ist ein freundlicher Einstieg in die Plyometrie. Halte die Sätze kurz und präzise für eine hochwertige Leistung.

Geräte: TRX
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte in jeder Hand einen Griff mit leichter Spannung.
2
Stell die Füße schulterbreit und setz dich mit aufrechter Brust in eine Kniebeuge.
3
Spanne den Rumpf an und lade Hüfte und Knie.
4
Drück dich explosiv vom Boden ab und spring gerade nach oben.
5
Nutze die Gurte nur leicht zum Ausbalancieren, nicht um dich hochzuziehen.
6
Lande weich auf dem Mittelfuß, fang in einer Hocke ab und mach dich für die nächste Wiederholung bereit.

Tipps

Lande leise mit gebeugten Knien, um jede Wiederholung abzufedern.
Halte die Gurte straff, aber lass die Beine arbeiten.
Beende den Satz, wenn die Sprunghöhe sinkt; Schnellkraftarbeit belohnt Frische.

Varianten

Häufige Fehler

An den Gurten zu ziehen, um beim Absprung nachzuhelfen, macht aus einem Balancehilfsmittel eine Ruderbewegung, die den Beinen Arbeit stiehlt.
Die Gurte zwischen den Wiederholungen locker werden zu lassen, heißt, dass kein Balance-Bezugspunkt übrig ist, genau wenn du ihn am meisten brauchst, beim Absprung.
Die Knie werden bei der Landung durchgestreckt, weil die Gurte dazu verleiten, die Kniebeuge auszulassen, doch das verlagert den Aufprall nur in die Gelenke.
Der Zugwinkel der Gurte ändert sich in dem Moment, in dem du dich vom Anker wegdrehst, sodass die Balancehilfe nicht mehr mit der Richtung übereinstimmt, in die du tatsächlich springst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der TRX-Sprungkniebeuge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Da die Gurte etwas Belastung von der Landung nehmen, sind 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen ein vernünftiger Start, mit so viel Pause, dass die Sprunghöhe nicht nachlässt. Arbeite dich auf eine Sprungkniebeuge ohne Hilfe zu, sobald sich die Gurte wie eine leichte Berührung statt echter Unterstützung anfühlen.
Wie machst du die TRX-Sprungkniebeuge leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du die Gurte behältst und nur ein paar Zentimeter hoch springst oder dich auf die Zehen hebst, ohne den Boden zu verlassen. Schwerer wird sie, wenn du die Gurte ganz loslässt für eine normale, völlig ungestützte Sprungkniebeuge.
Wofür ist die TRX-Sprungkniebeuge gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie bietet einen freundlicheren Einstieg in plyometrische Kniebeugen, wobei die Gurte die Landung für Neulinge genug abfedern oder alle, die sich wieder ans Springen herantasten. Für fortgeschrittene Athleten ist sie langfristig eine schlechte Wahl, denn zu viel Abstützen auf die Gurte nimmt genau den Aufprall weg, der echte Sprungkraft aufbaut.