Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions lentes suffisent, car c'est un exercice de position et non de développement des jambes : trois secondes de descente, une pause en bas, puis on se relève. Ajouter une tenue de 20 à 30 secondes en bas de la dernière série est une bonne façon de progresser. Il se place bien en début de séance bas du corps, avant de squatter avec une charge.

Comment rendre le squat bras tendus au TRX plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : raccourcissez les sangles, reculez un peu pour qu'elles portent davantage de votre poids, élargissez la position et ne descendez que jusqu'à une box. Plus difficile : retirez presque toute la tension des sangles pour qu'elles servent de repère plutôt que de soutien, marquez une pause de trois à cinq secondes en bas, resserrez la position, ou lâchez complètement les sangles et squattez en tenant un bâton au-dessus de la tête. Cette dernière version est le vrai test.

À quoi sert le squat bras tendus au TRX ?

C'est un exercice d'apprentissage et de mobilité : les sangles permettent d'atteindre la profondeur bras au-dessus de la tête avant de pouvoir tenir cette position sans aide, donc il convient à quiconque vise un squat au-dessus de la tête à la barre ou un arraché, et il prépare bien le corps avant de squatter. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car les jambes sont à peine chargées, et il devient une béquille si vous ne testez jamais l'amplitude sans les sangles.

Intermédiaire

Squat bras tendus au TRX

Tenir les sangles au-dessus de la tête pendant le squat enseigne le tronc droit et gainé et les épaules ouvertes qu'exige un squat barre au-dessus de la tête, les sangles offrant un retour et un léger soutien. Elles permettent de descendre en profondeur en gardant les bras verrouillés au-dessus de la tête, si bien que vous développez la mobilité des chevilles, des hanches et de la colonne thoracique en plus de la force des quadriceps. Un excellent exercice pédagogique et de mobilité-force pour qui cherche de meilleures positions au-dessus de la tête.

Équipement: TRX
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main, puis tendez les bras au-dessus de la tête.
2
Placez les pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts.
3
Gainez le tronc et gardez une légère tension sur les sangles au-dessus de la tête.
4
Descendez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les bras tendus vers le haut et la poitrine haute.
5
Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles, talons à plat.
6
Poussez par tout le pied pour vous relever, bras verrouillés au-dessus de la tête.

Conseils

Gardez les bras tendus vers le haut toute la répétition ; les sangles vous guident, elles ne vous tirent pas.
Gardez les talons au sol et les genoux alignés sur les orteils.
Gardez les côtes basses pour que le bas du dos ne se cambre pas trop pour tenir les bras en l'air.
N'utilisez que la tension de sangle nécessaire pour garder de bonnes positions.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds finissent trop sous l'ancrage, si bien que les sangles pendent avec un angle qui vous tire vers l'avant en bas ; reculez jusqu'à ce qu'elles s'alignent avec vos bras en position la plus basse.
Les bras finissent quelque part vers 45 degrés devant la tête plutôt que vraiment au-dessus, ce qui est une position bien plus facile et pas celle que vous êtes venu entraîner.
Comme les sangles pardonnent beaucoup, la profondeur est poussée au-delà de ce que vous pouvez tenir seul ; arrêtez-vous là où vous pourriez marquer une pause de deux secondes bras toujours tendus vers le haut.
La vitesse augmente dès que l'exercice paraît facile, et une répétition rapide masque exactement la restriction que vous êtes là pour trouver ; trois secondes de descente, une pause, puis on se relève.
Les sangles deviennent permanentes. Testez la même profondeur toutes les quelques semaines en tenant un bâton au-dessus de la tête sans rien pour vous appuyer, sinon vous ne saurez jamais ce qui s'est transféré.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus au TRX devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux ou trois séries de 8 à 10 répétitions lentes suffisent, car c'est un exercice de position et non de développement des jambes : trois secondes de descente, une pause en bas, puis on se relève. Ajouter une tenue de 20 à 30 secondes en bas de la dernière série est une bonne façon de progresser. Il se place bien en début de séance bas du corps, avant de squatter avec une charge.
Comment rendre le squat bras tendus au TRX plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : raccourcissez les sangles, reculez un peu pour qu'elles portent davantage de votre poids, élargissez la position et ne descendez que jusqu'à une box. Plus difficile : retirez presque toute la tension des sangles pour qu'elles servent de repère plutôt que de soutien, marquez une pause de trois à cinq secondes en bas, resserrez la position, ou lâchez complètement les sangles et squattez en tenant un bâton au-dessus de la tête. Cette dernière version est le vrai test.
À quoi sert le squat bras tendus au TRX ?: C'est un exercice d'apprentissage et de mobilité : les sangles permettent d'atteindre la profondeur bras au-dessus de la tête avant de pouvoir tenir cette position sans aide, donc il convient à quiconque vise un squat au-dessus de la tête à la barre ou un arraché, et il prépare bien le corps avant de squatter. C'est un mauvais choix comme exercice de force, car les jambes sont à peine chargées, et il devient une béquille si vous ne testez jamais l'amplitude sans les sangles.

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