جمع کردن زانو معلق TRX
از حالت پلانک معلق، هر دو زانو را به سمت سینه می‌کشید و همین کار عضلهٔ راست شکمی را وادار میکند ستون فقرات را خم کند و پایهای نوسانی را کنترل کند. این حرکت ناحیهٔ پایینی شکم را به‌شدت درگیر میکند، در حالی که شانه‌ها و سینه اضافه‌کاری میکنند تا شما را پایدار نگه دارند. یکی از حرکات پایهٔ مرکز بدن است که با کند کردن تمپو یا افزودن یک مکث در وضعیت زانو جمع، قابل تنظیم میشود.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
هر دو پا را در رکاب‌های پا بگذارید و با دست‌های صاف بالا بیایید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- 2
شانه‌ها را دقیقاً بالای مچ‌ها قرار دهید و تمام تنه را سفت کنید.
- 3
برای شروع، از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم را حفظ کنید.
- 4
با جمع کردن لگن به سمت داخل، هر دو زانو را به سمت سینه‌تان بکشید.
- 5
با زانوهای جمعشده و شکم کاملاً منقبض کمی مکث کنید.
- 6
پاها را آرام دوباره تا وضعیت پلانک باز کنید، بدون اینکه بگذارید لگن بالا بزند یا افت کند.
نکته‌ها
- هنگام جمع کردن، کمر را کمی گرد کنید تا فشار به‌جای خم‌کننده‌های ران روی شکم بیفتد.
- شانه‌ها را دقیقاً بالای مچ دست‌ها نگه دارید تا پلانک پایدار بماند.
- برگشت را کنترل کنید؛ مرکز بدن در فاز اکسنتریک بیشترین کار را انجام میدهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بندها بین تکرارها از این طرف به آن طرف تاب می‌خورند به جای اینکه آرام بگیرند، پس هر جمع کردن از وضعیتی کمی متفاوت و کم‌ثبات‌تر شروع میشود.
- مکث در وضعیت زانوها جمعشده کاملاً حذف میشود و نگهداشتن و برگشت کنترل‌شده را به حرکتی جهشی و پیوسته تبدیل میکند.
- دست‌ها آن‌قدر جلوتر از شانه‌ها فشار می‌آورند که پلانک به وضعیت شنای شیب‌دار تبدیل میشود به جای وضعیت هم‌تراز.
- اجازه دادن به لگن که هنگام باز شدن پاها به عقب به سمت زمین فرو برود، کار ضد اکستنشن را درست وقتی ست خسته‌کننده میشود از دست میدهد.
- زانوها دیگر مستقیم به سمت سینه حرکت نمی‌کنند و به یک طرف منحرف می‌شوند، و لگن را در حرکتی که باید متقارن بماند نابرابر بارگذاری میکنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار جمع کردن زانو معلق TRX انجام دهید؟
- با ۲ ست ۸ تکراری شروع کنید و در هر تکرار یک مکث کامل یک ثانیهای در وضعیت زانوها جمعشده اضافه کنید. وقتی مکث ثابت حس شد و لگن بین تکرارها دیگر تاب نخورد، پیش از افزودن مکث طولانیتر ست سوم اضافه کنید.
- به جای TRX برای جمع کردن زانو معلق از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- حلقههای ژیمناستیک که در همان ارتفاع تنظیم شوند دقیقاً همان کار را میکنند، چون هر دو پایهای متحرک و ناپایدار میدهند. بدون هیچ تجهیزات تعلیقی، جمع کردن زانو در پلانک با اسلایدر یا حوله همان الگوی پایین شکم و ضد اکستنشن را از پایهای ثابت تمرین میدهد.
- جمع کردن زانو معلق TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- پایداری شانه و سینه را روی حرکت خم شدن پایین شکم میافزاید، چون بندهای متحرک کنترل مداوم بالاتنه را میطلبند. اگر درد شانه زیر بار ظاهر میشود، یا نگهداشتن پلانک ساده هنوز ثابت نیست، از آن صرفنظر کنید، چون ناپایداری هر ضعفی را در آنجا تشدید میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.