Combien de répétitions de ramené de genoux en suspension au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 8 répétitions, en ajoutant une pause d'une seconde complète genoux ramenés à chaque répétition. Une fois la pause stable et les hanches qui ne se balancent plus entre les répétitions, ajoutez une troisième série avant d'allonger la pause.

Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour le ramené de genoux en suspension ?

Des anneaux de gymnastique réglés à la même hauteur fonctionnent de façon identique, puisque les deux offrent une base mobile et instable. Sans aucun matériel de suspension, la planche genoux à la poitrine avec sliders ou serviettes travaille le même schéma bas des abdominaux et anti-extension depuis une base fixe.

À quoi sert le ramené de genoux en suspension au TRX, et quand faut-il s'en passer ?

Il superpose la stabilité des épaules et de la poitrine à un mouvement de flexion du bas des abdominaux, puisque les sangles mobiles exigent un contrôle constant du haut du corps. Évitez-le si une douleur d'épaule apparaît sous charge, ou si les planches simples ne sont pas encore stables, car l'instabilité amplifiera toute faiblesse à cet endroit.

Intermédiaire

Ramené de genoux en suspension au TRX

Depuis une planche en suspension, vous ramenez les deux genoux vers la poitrine, obligeant le grand droit à fléchir la colonne et à contrôler une base qui se balance. Il cible fortement le bas des abdominaux pendant que les épaules et la poitrine redoublent d'effort pour vous stabiliser. Un classique du gainage qui se module en ralentissant le tempo ou en ajoutant une pause genoux ramenés.

Équipement: TRX
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Placez les deux pieds dans les sangles et poussez en planche haute sur les mains.
2
Placez les épaules directement au-dessus des poignets et gainez tout le tronc.
3
Gardez une ligne droite de la tête aux talons pour commencer.
4
Ramenez les deux genoux vers la poitrine en enroulant le bassin.
5
Faites une courte pause, genoux ramenés et abdominaux complètement contractés.
6
Tendez lentement les jambes pour revenir en planche sans laisser les hanches monter ni s'affaisser.

Conseils

Arrondissez légèrement le bas du dos en vous groupant pour solliciter les abdominaux plutôt que les fléchisseurs de hanche.
Gardez les épaules au-dessus des poignets pour que la planche reste stable.
Contrôlez le retour ; c'est dans l'excentrique que le tronc travaille le plus dur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les sangles se balancent d'un côté à l'autre entre les répétitions au lieu de se stabiliser, si bien que chaque ramené de genoux part d'une position légèrement différente et moins stable.
La pause genoux ramenés est complètement sautée, transformant un maintien-retour contrôlé en mouvement de rebond continu.
Les mains poussent si loin devant les épaules que la planche devient une position de pompe inclinée au lieu d'une position à l'horizontale.
Laisser les hanches s'affaisser vers le sol quand les jambes se retendent abandonne le travail anti-extension au moment où la série devient fatigante.
Les genoux ne remontent plus droit vers la poitrine et dérivent d'un côté, chargeant les hanches de façon inégale sur un mouvement qui devrait rester symétrique.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de ramené de genoux en suspension au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 8 répétitions, en ajoutant une pause d'une seconde complète genoux ramenés à chaque répétition. Une fois la pause stable et les hanches qui ne se balancent plus entre les répétitions, ajoutez une troisième série avant d'allonger la pause.
Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour le ramené de genoux en suspension ?: Des anneaux de gymnastique réglés à la même hauteur fonctionnent de façon identique, puisque les deux offrent une base mobile et instable. Sans aucun matériel de suspension, la planche genoux à la poitrine avec sliders ou serviettes travaille le même schéma bas des abdominaux et anti-extension depuis une base fixe.
À quoi sert le ramené de genoux en suspension au TRX, et quand faut-il s'en passer ?: Il superpose la stabilité des épaules et de la poitrine à un mouvement de flexion du bas des abdominaux, puisque les sangles mobiles exigent un contrôle constant du haut du corps. Évitez-le si une douleur d'épaule apparaît sous charge, ou si les planches simples ne sont pas encore stables, car l'instabilité amplifiera toute faiblesse à cet endroit.

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