Combien de pulsations de l'intérieur des cuisses en en-dehors un débutant devrait-il faire par jambe ?

Deux séries de 15 à 20 petites pulsations par jambe, c'est un bon point de départ, car l'amplitude est courte et les adducteurs fatiguent vite à cet angle. Progressez en ajoutant une troisième série avant d'essayer de lever la jambe plus haut.

Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour la pulsation de l'intérieur des cuisses en en-dehors ?

Un dossier de chaise, le bord d'un plan de travail ou un mur qu'on peut toucher légèrement pour l'équilibre conviennent tous. L'appui ne sert qu'à vous stabiliser, donc tout ce qui est stable à hauteur de hanche est un substitut valable.

Quel est l'intérêt de la pulsation de l'intérieur des cuisses en en-dehors ?

Elle isole les adducteurs, un groupe musculaire que la plupart des routines du bas du corps négligent, et renforce la position de hanche en en-dehors sur laquelle repose le reste d'un cours de barre. C'est un mauvais choix un jour où l'aine ou l'intérieur du genou est déjà douloureux, car la position en en-dehors et levée maintient une tension constante dans cette zone.

Débutant

Pulsation intérieur de cuisse en dehors

Cet exercice de barre isole les adducteurs en levant une jambe de travail en dehors vers le haut et légèrement en travers du corps, puis en la faisant pulser plus haut contre la gravité. L'intérieur de la cuisse soulève pendant que la jambe d'appui développe discrètement l'endurance d'équilibre. C'est une façon simple et douce pour les articulations de renforcer les adducteurs souvent négligés et de consolider l'en-dehors dont dépend tout le travail de barre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en dehors, une main sur la barre.
2
Transférez votre poids sur la jambe intérieure, la plus proche de la barre.
3
Pointez le pied extérieur et levez la jambe en dehors légèrement en travers devant le corps.
4
Montez la jambe levée de quelques centimètres en pulsations en initiant par l'intérieur de la cuisse, puis redescendez légèrement.
5
Gardez les hanches de face et la jambe d'appui bien droite et stable.
6
Terminez les répétitions, puis retournez-vous et travaillez l'autre jambe.

Conseils

Serrez depuis l'intérieur de la cuisse, pas en balançant toute la jambe.
Gardez la pointe du pied tendue et l'intérieur de la cuisse tourné vers le plafond.
Restez aligné au-dessus de la jambe d'appui au lieu de vous pencher.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe levée monte plus haut que l'intérieur de la cuisse ne peut le contrôler, et le fléchisseur de hanche prend le relais de ce qui devrait être une contraction des adducteurs.
Laisser le genou rouler vers le haut, face au plafond, pendant que la jambe monte défait l'en-dehors et déplace le travail vers l'avant de la hanche.
La hanche d'appui remonte pour aider à lancer la jambe en travers du corps, échangeant le travail de l'intérieur de la cuisse contre un raccourci par le bassin.
Pencher le buste à l'opposé de la jambe de travail pour gagner de la hauteur transforme une petite élévation des adducteurs en balancement plus grand et plus brouillon.

Questions fréquentes

Combien de pulsations de l'intérieur des cuisses en en-dehors un débutant devrait-il faire par jambe ?: Deux séries de 15 à 20 petites pulsations par jambe, c'est un bon point de départ, car l'amplitude est courte et les adducteurs fatiguent vite à cet angle. Progressez en ajoutant une troisième série avant d'essayer de lever la jambe plus haut.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour la pulsation de l'intérieur des cuisses en en-dehors ?: Un dossier de chaise, le bord d'un plan de travail ou un mur qu'on peut toucher légèrement pour l'équilibre conviennent tous. L'appui ne sert qu'à vous stabiliser, donc tout ce qui est stable à hauteur de hanche est un substitut valable.
Quel est l'intérêt de la pulsation de l'intérieur des cuisses en en-dehors ?: Elle isole les adducteurs, un groupe musculaire que la plupart des routines du bas du corps négligent, et renforce la position de hanche en en-dehors sur laquelle repose le reste d'un cours de barre. C'est un mauvais choix un jour où l'aine ou l'intérieur du genou est déjà douloureux, car la position en en-dehors et levée maintient une tension constante dans cette zone.

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