پالس داخل ران در حالت ترناوت
این تمرین بار با بالا بردن پای فعالِ چرخیده به بیرون و کمی متمایل به سمت مقابل بدن و سپس پالس زدن آن به بالاتر در خلاف جاذبه، نزدیک‌کننده‌های ران را ایزوله میکند. داخل ران کار بالا بردن را انجام میدهد و پای تکیهگاه استقامت تعادلی آرام می‌سازد. راهی ساده و سازگار با مفاصل برای تقویت نزدیک‌کننده‌های ران است که اغلب نادیده گرفته میشوند، و برای تثبیت همان چرخش رو به بیرونی که تمام کار بار به آن وابسته است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- خیاطه, راست رانی
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف با پاهای چرخیده به بیرون بایستید و یک دست را روی میلهٔ باله بگذارید.
- 2
وزن خود را روی پای داخلی که به میلهٔ باله نزدیک‌تر است منتقل کنید.
- 3
پنجهٔ پای بیرونی را بکشید و پای چرخیده به بیرون را کمی از جلوی بدن عبور دهید و بالا ببرید.
- 4
پای بالا آمده را چند سانتی‌متر به بالا ببرید و حرکت را با داخل ران هدایت کنید، سپس کمی پایین بیاورید.
- 5
لگن را رو به جلو و هم‌راستا و پای اتکا را کشیده و ثابت نگه دارید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس بچرخید و پای دیگر را تمرین دهید.
نکته‌ها
- انقباض را از داخل ران بگیرید، نه با تاب دادن کل پا.
- انگشت پا را کشیده و ران داخلی را رو به سقف چرخیده نگه دارید.
- به‌جای خم شدن به سمت مخالف، در راستای پای تکیهگاه بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای بالا رفته بیش از آنچه داخل ران بتواند کنترل کند بالا تاب می‌خورد و خم‌کنندهٔ لگن کاری را که باید فشردن نزدیک‌کننده باشد به دست می‌گیرد.
- اجازه دادن به زانو که با بالا رفتن پا بچرخد و رو به سقف شود ترناوت را خنثی میکند و کار را به جلوی لگن منتقل میکند.
- لگن پای اتکا برای کمک به پرت کردن پا از عرض بدن بالا می‌رود و کار داخل ران را با میان‌بری از لگن عوض میکند.
- خم کردن تنه به دور از پای درگیر برای ارتفاع بیشتر، بالا بردن کوچک نزدیک‌کننده را به تابی بزرگ‌تر و شلخته‌تر تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر پا چند پالس داخل ران در حالت ترناوت انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس کوچک برای هر پا نقطهٔ شروع محکمی است، چون دامنهٔ حرکت کوتاه است و نزدیککنندهها در این زاویه سریع خسته میشوند. پیش از امتحان بالاتر بردن پا، با افزودن ست سوم پیشرفت کنید.
- برای پالس داخل ران در حالت ترناوت به جای میلهٔ باله از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- پشتی صندلی، لبهٔ کانتر یا دیواری که بتوانید برای تعادل آرام لمسش کنید همه کار میکنند. تکیهگاه فقط برای ثابت نگه داشتن شماست، پس هر چیز پایداری در ارتفاع لگن جایگزین مناسبی است.
- هدف پالس داخل ران در حالت ترناوت چیست؟
- نزدیککنندهها را جدا میکند، گروه عضلانیای که بیشتر روتینهای پایینتنه نادیدهاش میگیرند و وضعیت لگن چرخیده به بیرون را که بقیهٔ کلاس بار بر آن بنا میشود تقویت میکند. در روزی که کشاله یا داخل زانو از قبل دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت چرخیده و بالا رفته کشش ثابتی را درست از همان ناحیه عبور میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.