نبض الفخذ الداخلي بدوران خارجي

نصائح

• اعصر من باطن الفخذ، لا عن طريق تأرجح الساق بالكامل.
• أبقِ أصابع القدم ممدودة والفخذ الداخلي مُداراً للأعلى نحو السقف.
• ابقَ متراصفاً فوق الساق الواقفة بدلاً من الميل بعيداً.

تنويعات

• نبض تاندو أمامي
• رفع المقربات بانفراج الساقين جالسًا
• نبضات غران بليه (الوضعية الثانية)

أخطاء شائعة

• تتأرجح الساق المرفوعة أعلى مما يستطيع باطن الفخذ التحكم فيه، فتتولى مثنية الورك ما يجب أن يكون عصراً للعضلات المقرّبة.
• ترك الركبة تدور للأعلى لتواجه السقف بينما ترتفع الساق يُلغي الدوران الخارجي وينقل العمل إلى مقدمة الورك.
• يرتفع ورك الساق الواقفة للمساعدة في رمي الساق عبر الجسم، فيُقايَض عمل باطن الفخذ باختصار عبر الحوض.
• إمالة الجذع بعيداً عن الساق العاملة لارتفاع إضافي يحوّل رفعاً صغيراً للعضلات المقرّبة إلى أرجحة أكبر وأكثر إهمالاً.

أسئلة شائعة

كم نبضة فخذ داخلي بدوران خارجي يجب أن يؤدي المبتدئ لكل ساق؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة صغيرة لكل ساق نقطة بداية متينة، لأن مدى الحركة قصير والعضلات المقرّبة تتعب بسرعة في هذه الزاوية. تقدّم بإضافة مجموعة ثالثة قبل أن تحاول رفع الساق أعلى.

ماذا أستخدم بدلاً من عارضة الباليه في نبض الفخذ الداخلي بدوران خارجي؟

ظهر كرسي، أو حافة سطح مطبخ، أو جدار تلمسه بخفة للتوازن، كلها تعمل. فالدعامة موجودة فقط لتثبيتك، لذا أي شيء ثابت على ارتفاع الورك بديل مناسب.

ما الغاية من نبض الفخذ الداخلي بدوران خارجي؟

يعزل العضلات المقرّبة، وهي مجموعة عضلية يتخطاها معظم روتينات الجزء السفلي، ويرسّخ وضعية الورك المدار للخارج التي يبني عليها بقية درس بار الباليه. وهو خيار ضعيف في يوم تكون فيه الأربية أو باطن الركبة متألمة أصلاً، لأن الوضعية المدارة المرفوعة تُبقي شدّاً ثابتاً عبر تلك المنطقة تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان