Anfänger

Gehendes Beinbeuger-Schöpfen

Jeder Schritt endet auf der Ferse mit gestrecktem Bein, während du aus der Hüfte beugst und die Hände am Schienbein entlang nach unten schöpfst, was den Beinbeugern eine dynamische Dehnung unter leichter Last gibt. Da du dich durch den Umfang bewegst statt zu halten, wärmt und verlängert es die hintere Kette, ohne Kraft zu rauben. Nutze es vor Kreuzheben, Sprints oder jeder Einheit, die Beweglichkeit der Beinbeuger verlangt.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und mach einen Schritt nach vorne, setze die Ferse mit gestrecktem Bein und angezogenen Zehen auf.

  2. 2

    Beuge dich aus der Hüfte und führe beide Hände in einer Schöpfbewegung zum vorderen Fuß.

  3. 3

    Spüre die Dehnung entlang der Rückseite des gestreckten Beins und halte den Rücken flach.

  4. 4

    Steh wieder auf, während du den hinteren Fuß nach vorne durchziehst.

  5. 5

    Setze die andere Ferse vorne auf und wiederhole die Schöpfbewegung.

  6. 6

    Wechsle weiter ab und bewege dich für die geplante Strecke fort.

Tipps

  • Beuge aus der Hüfte und halte die Wirbelsäule lang, statt den Rücken zu runden.
  • Halte das vordere Knie weich, aber im Wesentlichen gestreckt, um den Beinbeuger zu treffen.
  • Greife nur so weit am Schienbein vorbei zu den Zehen, wie es deine Beweglichkeit erlaubt.
  • Bewege dich geschmeidig und federe unten im Greifen nicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ferse wird so weit vorn aufgesetzt, dass die Hüfte nicht hinter sie wandern kann, und das Schöpfen wird zu einem Zusammensacken über einem langen vorderen Bein.
  • Die vorderen Zehen fallen beim Beugen flach auf den Boden, was die Wade aus der Linie nimmt und die Dehnung verkürzt, entlang der das Schöpfen läuft.
  • Das Tempo kommt aus den Armen, sodass die Hände hinunter- und hochschwingen, während sich die Hüfte kaum bewegt; von außen sieht die Übung dann richtig aus und bringt den hinteren Oberschenkeln nichts.
  • Beim Hochkommen hebt sich zuerst die Brust und die Hüfte folgt, was die hinteren Oberschenkel entlastet und die Arbeit dem unteren Rücken übergibt; richte dich auf, indem du die Hüfte nach vorn unter die Rippen schiebst.
  • Direkt vor einer Sprinteinheit eingesetzt, lässt es die hinteren Oberschenkel lang und träge zurück; setz es in die Mitte der Einheit und lass ein paar Steigerungsläufe folgen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des gehenden Beinbeuger-Schöpfens sollte ein Anfänger vor einem Training machen?
Sechs bis acht pro Bein über einen oder zwei Durchgänge, vor Kreuzheben, Hüftbeugeübungen oder Laufen. Jede Wiederholung ist zwei oder drei Sekunden wert: Schritt, Beugen, Greifen, Aufrichten. Steigere, indem du bei jedem Durchgang etwas weiter am Schienbein hinunterreichst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und beende die Übung, bevor das Greifen kürzer wird, was das Zeichen ist, dass die hinteren Oberschenkel für eine Einheit genug haben.
Wie machst du das gehende Beinbeuger-Schöpfen leichter oder schwerer?
Leichter: Halte das vordere Knie leicht gebeugt, greif nur bis zum Knie oder zur Schienbeinmitte und mach kürzere Schritte, damit die Hüftbeuge machbar bleibt. Schwerer: Greif über die Zehen hinaus, pausiere unten bei jedem Schöpfen einen Moment oder verlangsame die ganze Wiederholung auf vier Sekunden, damit nichts schwingt. Halte die Wirbelsäule in jeder Version lang; kann das Greifen nur durch Runden des Rückens wachsen, ist es weit genug.
Wofür ist das gehende Beinbeuger-Schöpfen gut?
Es verlängert die hinteren Oberschenkel und den Rest der hinteren Kette in Bewegung, was sie auf Hüftbeugen und Sprinten vorbereitet, ohne sie so schlaff zurückzulassen, wie es ein langes statisches Halten kann. Eine schlechte Wahl ist es, solange ein hinterer Oberschenkel tatsächlich gezerrt ist, da dynamisches Greifen in die Endposition das falsche Werkzeug für empfindliches Gewebe ist, und eine schlechte Wahl, wenn dauerhafte Beweglichkeit das Ziel ist, wofür statisches Halten nach dem Training besser sind. Halte das Greifen kurz und die Wirbelsäule lang, wenn dein Rücken sich gegen Vorbeugen wehrt.

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