غرف أوتار الركبة أثناء المشي

نصائح

• انثنِ من الوركين وأبقِ العمود الفقري ممدودًا بدلًا من تحديب الظهر.
• أبقِ الركبة الأمامية مرنة قليلاً لكن مستقيمة في الأساس لاستهداف أوتار الركبة.
• امتدّ إلى ما بعد الساق نحو أصابع القدمين بالقدر الذي يسمح به مداك الحركي فقط.
• تحرّك بسلاسة وتجنّب الارتداد في أسفل حركة المدّ.

تنويعات

• مشية الجندي اللعبة
• تمرين الدودة
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• يُغرس الكعب بعيداً جداً إلى الأمام بحيث لا يستطيع الوركان التحرك للخلف خلفه، فيصبح الغرف انهياراً فوق ساق أمامية ممتدة.
• تهبط أصابع القدم الأمامية مسطحة على الأرض أثناء الثني، فتخرج السمانة من الخط وتقصّر التمدد الذي يسير الغرف على طوله.
• تأتي السرعة من الذراعين، فتتأرجح اليدان صعوداً وهبوطاً بينما يكاد الوركان لا يتحركان؛ فيبدو التمرين صحيحاً من الخارج ولا يفعل شيئاً لأوتار الركبة الخلفية.
• في الصعود يرتفع الصدر أولاً ويتبعه الوركان، فيخفف الحمل عن أوتار الركبة الخلفية ويسلّم العمل لأسفل الظهر؛ انهض بدفع الوركين للأمام تحت الأضلاع.
• إن استُخدم مباشرة قبل جلسة سرعة، يترك أوتار الركبة الخلفية طويلة وبطيئة؛ ضعه في منتصف الجلسة وأتبعه ببضع ركضات تدريجية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من غرف أوتار الركبة الخلفية أثناء المشي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي قبل التمرين؟

ست إلى ثماني تكرارات لكل ساق عبر جولة أو جولتين، قبل الرفعة المميتة أو ثني الورك أو الجري. كل تكرار يستغرق ثانيتين أو ثلاثاً: خطوة، ثني، مد، نهوض. تقدّم بالمد أبعد قليلاً على الساق في كل جولة بدل إضافة تكرارات، وأنهِ التمرين قبل أن يبدأ المد بالقصر، وهو علامة على أن أوتار الركبة الخلفية نالت كفايتها لجلسة واحدة.

كيف تجعل غرف أوتار الركبة الخلفية أثناء المشي أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ الركبة الأمامية مثنية بلطف، وامدد إلى الركبة أو منتصف الساق فقط، واتخذ خطوات أقصر ليبقى الثني قابلاً للإدارة. الأصعب: امدد بعد الأصابع، وتوقف لحظة في أسفل كل حركة غرف، أو أبطئ التكرار كله إلى أربع ثوانٍ حتى لا يتأرجح شيء. أبقِ العمود الفقري طويلاً في كل نسخة؛ فإن كان المد لا ينمو إلا بتحديب الظهر فقد بلغ حدّه.

فيمَ يفيد غرف أوتار الركبة الخلفية أثناء المشي؟

يطيل أوتار الركبة الخلفية وبقية السلسلة الخلفية أثناء الحركة، فيهيئها لثني الورك والجري السريع دون أن يتركها رخوة كما قد يفعل ثبات ساكن طويل. وهو خيار ضعيف ما دامت أوتار الركبة الخلفية مصابة بشدّ فعلاً، فالمد الديناميكي إلى نهاية المدى أداة خاطئة لنسيج حساس، وخيار ضعيف إن كان الهدف مرونة دائمة، وهو ما تخدمه الثباتات الساكنة بعد التدريب أفضل. أبقِ المد قصيراً والعمود الفقري طويلاً إن اعترض ظهرك على الانحناء للأمام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة