اسکوپ همسترینگ در حال راه رفتن

نکته‌ها

• از لگن هینج کنید و به‌جای گرد کردن پشت، ستون فقرات را کشیده نگه دارید.
• زانوی جلو را نرم اما در اصل صاف نگه دارید تا همسترینگ هدف قرار بگیرد.
• فقط تا جایی که دامنهٔ حرکتی‌تان اجازه می‌دهد از ساق پا فراتر و به سمت انگشتان پا برسید.
• روان حرکت کنید و از فنر زدن در پایین‌ترین نقطهٔ دراز کردن دست خودداری کنید.

تنوع‌ها

• راه رفتن سرباز اسباب‌بازی
• اینچ‌ورم
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• پاشنه آن‌قدر جلو می‌نشیند که لگن‌ها نمی‌توانند پشت آن به عقب بروند، و اسکوپ به افتادن روی پای جلوی کشیده تبدیل می‌شود.
• انگشتان جلو هنگام خم شدن از لگن صاف روی زمین می‌افتند، که ساق را از خط خارج می‌کند و کششی را که اسکوپ در امتدادش حرکت می‌کند کوتاه می‌کند.
• سرعت از بازوها می‌آید، پس دست‌ها بالا و پایین تاب می‌خورند در حالی که لگن‌ها تقریباً حرکت نمی‌کنند؛ تمرین از بیرون درست به نظر می‌رسد و برای همسترینگ کاری نمی‌کند.
• در برگشت به بالا، سینه اول بلند می‌شود و لگن‌ها دنبالش می‌آیند، که همسترینگ را از بار خالی می‌کند و کار را به کمر می‌دهد؛ با راندن لگن‌ها به جلو زیر دنده‌ها بایستید.
• اگر بلافاصله پیش از جلسهٔ سرعت به کار رود، باعث می‌شود همسترینگ کشیده و کند حس شود؛ آن را میانهٔ جلسه بگذارید و با چند دویدن تدریجی دنبالش کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی پیش از تمرین چند اسکوپ همسترینگ در حال راه رفتن انجام دهد؟

شش تا هشت برای هر پا در یک یا دو عبور، پیش از ددلیفت، خم شدن از لگن یا دویدن. هر تکرار باید دو یا سه ثانیه طول بکشد: قدم، خم شدن از لگن، دراز کردن، ایستادن. با دراز کردن کمی دورتر روی ساق در هر عبور پیشرفت کنید نه افزودن تکرار، و تمرین را پیش از کوتاه شدن دراز کردن تمام کنید، که نشانهٔ آن است که همسترینگ برای یک جلسه به اندازهٔ کافی کار کرده است.

چگونه اسکوپ همسترینگ در حال راه رفتن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: زانوی جلو را نرم خم نگه دارید، فقط تا زانو یا میانهٔ ساق دراز کنید، و گام‌های کوتاه‌تر بردارید تا خم شدن از لگن قابل مدیریت بماند. سخت‌تر: فراتر از انگشتان دراز کنید، در پایین هر اسکوپ یک ضرب مکث کنید، یا کل تکرار را تا چهار ثانیه آهسته کنید تا چیزی تاب نخورد. ستون فقرات را در هر نسخه بلند نگه دارید؛ اگر دراز کردن فقط با گرد کردن کمر رشد می‌کند، به اندازهٔ کافی رفته است.

اسکوپ همسترینگ در حال راه رفتن برای چه چیزی خوب است؟

همسترینگ و بقیهٔ زنجیرهٔ عقبی را در حین حرکت کشیده می‌کند، که آن‌ها را برای خم شدن از لگن و دویدن سرعت آماده می‌کند بدون اینکه آن‌ها را مثل نگه داشتن ایستای طولانی شل بگذارد. هنگامی که همسترینگ واقعاً کشیده شده انتخاب ضعیفی است، چون دراز کردن پویا تا انتهای دامنه ابزار نادرستی برای بافت حساس است، و اگر انعطاف ماندگار هدف است هم انتخاب ضعیفی است، که برای آن، کشش‌های ایستا پس از تمرین مناسب‌ترند. اگر کمر با خم شدن به جلو اعتراض می‌کند دراز کردن را کوتاه و ستون فقرات را بلند نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ