Débutant

Cuillère ischio-jambiers en marchant

Chaque pas s'arrête sur le talon, jambe tendue, pendant que vous basculez depuis les hanches et faites glisser les mains le long du tibia, offrant aux ischio-jambiers un étirement dynamique sous charge légère. Comme vous traversez l'amplitude au lieu de tenir, il échauffe et allonge la chaîne postérieure sans entamer la force. Utilisez-le avant les soulevés de terre, les sprints ou toute séance qui exige de l'amplitude aux ischio-jambiers.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et avancez un pied, talon posé, jambe tendue et orteils relevés.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches et tendez les deux mains vers le pied avant en un geste de pelle.

  3. 3

    Sentez l'étirement le long de l'arrière de la jambe tendue en gardant le dos plat.

  4. 4

    Relevez-vous en faisant passer le pied arrière vers l'avant.

  5. 5

    Posez l'autre talon devant et répétez le mouvement de cuillère.

  6. 6

    Continuez à alterner en avançant sur la distance prévue.

Conseils

  • Pliez depuis les hanches en gardant la colonne longue au lieu d'arrondir le dos.
  • Gardez le genou avant souple mais pratiquement tendu pour cibler l'ischio-jambier.
  • N'allez au-delà du tibia vers les orteils que jusqu'où votre amplitude le permet.
  • Bougez de façon fluide et évitez de rebondir en bas de l'extension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon se pose si loin devant que les hanches ne peuvent pas passer derrière lui, et le mouvement de cuillère devient un affaissement au-dessus d'une longue jambe avant.
  • Les orteils avant retombent à plat au sol pendant la charnière, ce qui sort le mollet de la ligne et raccourcit l'étirement le long duquel se fait le mouvement.
  • La vitesse vient des bras, si bien que les mains descendent et remontent en balancier pendant que les hanches bougent à peine ; l'exercice a alors l'air correct de l'extérieur et ne fait rien pour les ischio-jambiers.
  • En remontant, la poitrine se lève d'abord et les hanches suivent, ce qui décharge les ischio-jambiers et confie le travail au bas du dos ; redressez-vous en poussant les hanches vers l'avant sous les côtes.
  • Utilisé juste avant une séance de sprint, il laisse les ischio-jambiers longs et lents ; placez-le en milieu de séance et faites-le suivre de quelques accélérations.

Questions fréquentes

Combien de cuillères ischio-jambiers en marchant un débutant devrait-il faire avant une séance ?
Six à huit par jambe sur un ou deux passages, avant les soulevés de terre, les charnières ou la course. Chaque répétition mérite deux ou trois secondes : pas, charnière, allonge, redressement. Progressez en descendant un peu plus bas le long du tibia à chaque passage plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et terminez l'exercice avant que l'allonge ne raccourcisse, signe que les ischio-jambiers en ont assez pour la séance.
Comment rendre la cuillère ischio-jambiers en marchant plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez le genou avant légèrement fléchi, allez seulement jusqu'au genou ou à mi-tibia, et faites des pas plus courts pour que la charnière reste gérable. Plus difficile : allez au-delà des orteils, marquez un temps d'arrêt en bas de chaque cuillère, ou ralentissez toute la répétition à quatre secondes pour que rien ne balance. Gardez la colonne longue dans chaque version ; si l'allonge ne peut grandir qu'en arrondissant le dos, elle est allée assez loin.
À quoi sert la cuillère ischio-jambiers en marchant ?
Elle allonge les ischio-jambiers et le reste de la chaîne postérieure en mouvement, ce qui les prépare aux charnières et au sprint sans les laisser relâchés comme peut le faire un long maintien statique. C'est un mauvais choix tant qu'un ischio-jambier est réellement froissé, car une allonge dynamique en fin d'amplitude est le mauvais outil pour un tissu sensible, et un mauvais choix si l'objectif est une souplesse durable, que servent mieux des maintiens statiques après l'entraînement. Gardez une allonge courte et la colonne longue si votre dos proteste en flexion avant.

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