Wie viele Wiederholungen Inchworm sollten Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 Wiederholungen und behandle jede als langsame, bewusste Mobilitätswiederholung, statt durch die Zahl zu hetzen. Füge ein paar Wiederholungen pro Satz hinzu, sobald die Hüfte in der äußersten Plankenposition nicht mehr durchhängt, bevor du einen zweiten vollen Satz hinzufügst.

Wie mache ich den Inchworm leichter oder schwerer?

Beuge die Knie beim Hinunterbeugen großzügig und mach kleinere Handschritte, um ihn für steife hintere Oberschenkel leichter zu machen. Um ihn schwerer zu machen, verlangsame das Tempo des ganzen Ablaufs oder halte sowohl in der Vorbeuge als auch in der Planke kurz inne, bevor du weitermachst.

Wofür ist der Inchworm gut und wann reicht er allein nicht aus?

Er wärmt hintere Oberschenkel und Schultern auf und baut zugleich Rumpfkontrolle gegen Streckung in einer flüssigen Bewegung auf, weshalb er so oft vor Krafteinheiten auftaucht. Als eigenständiger Kraftaufbauer reicht er nicht aus, und er passt schlecht bei Handgelenkschmerzen, da das wiederholte Gehen auf den Händen die Handgelenke direkt belastet.

Anfänger

Inchworm (Raupe)

Der Inchworm fließt aus einer stehenden Vorbeuge in eine Plank und zurück, wärmt so Beinbeuger und Schultern auf und zwingt den Rumpf, am weitesten Punkt eine kräftige Plank zu halten. Die Hände nach vorn zu laufen, verlangt echte Anti-Extensions-Kontrolle, damit die Hüfte nicht durchhängt. Ein Konditions- und Aufwärmklassiker geringer Intensität, der Rumpfstabilität aufbaut und die hintere Kette in einer fließenden Bewegung öffnet.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht, beuge dich dann aus der Hüfte und setze die Hände auf den Boden, die Knie bei Bedarf gebeugt.
2
Wandere mit den Händen nacheinander nach vorne, bis du einen Stütz mit gestreckten Armen erreichst.
3
Halte die Plank kurz mit angespanntem Rumpf und waagerechter Hüfte.
4
Geh mit so gestreckten Beinen, wie deine Beweglichkeit erlaubt, in kleinen Schritten zu deinen Händen.
5
Komm zurück in den Stand oder wiederhole das Hinauswandern der Hände, um dich vorwärts zu bewegen.
6
Bewege dich in kontrolliertem Tempo und halte den Rumpf auf dem ganzen Weg hinaus und zurück fest angespannt.

Tipps

Lass die Hüfte nicht durchhängen, wenn du die Plank erreichst; der Rumpf muss am weitesten Punkt gespannt bleiben.
Beuge beim Vorbeugen die Knie, wenn feste Beinbeuger deine Hände vom Boden fernhalten.
Ergänze in der Plank einen Liegestütz, um die Schwierigkeit zu erhöhen, sobald sich das Muster geschmeidig anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände gehen in großen, ungleichen Schritten statt in einem gleichmäßigen Rhythmus nacheinander nach vorn, sodass die Planke mit schon ermüdeten Schultern erreicht wird.
Beim Zurückgehen werden die Füße schnell nach vorn gerissen statt in kleinen, kontrollierten Schritten, was einen Mobilitätsablauf zu einem gehetzten Hüpfer macht.
Den oberen Rücken beim Heranführen der Füße zu runden versucht, Beweglichkeit vorzutäuschen, die die hinteren Oberschenkel noch gar nicht haben.
Die Knie strecken oben in der Vorbeuge hart durch, statt locker zu bleiben, was den Ansatz der hinteren Oberschenkel genau beim Dehnen belastet.
Den Atem beim Herausgehen anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, fügt Spannung genau dort hinzu, wo die Übung sie lösen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Inchworm sollten Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 Wiederholungen und behandle jede als langsame, bewusste Mobilitätswiederholung, statt durch die Zahl zu hetzen. Füge ein paar Wiederholungen pro Satz hinzu, sobald die Hüfte in der äußersten Plankenposition nicht mehr durchhängt, bevor du einen zweiten vollen Satz hinzufügst.
Wie mache ich den Inchworm leichter oder schwerer?: Beuge die Knie beim Hinunterbeugen großzügig und mach kleinere Handschritte, um ihn für steife hintere Oberschenkel leichter zu machen. Um ihn schwerer zu machen, verlangsame das Tempo des ganzen Ablaufs oder halte sowohl in der Vorbeuge als auch in der Planke kurz inne, bevor du weitermachst.
Wofür ist der Inchworm gut und wann reicht er allein nicht aus?: Er wärmt hintere Oberschenkel und Schultern auf und baut zugleich Rumpfkontrolle gegen Streckung in einer flüssigen Bewegung auf, weshalb er so oft vor Krafteinheiten auftaucht. Als eigenständiger Kraftaufbauer reicht er nicht aus, und er passt schlecht bei Handgelenkschmerzen, da das wiederholte Gehen auf den Händen die Handgelenke direkt belastet.