Fortgeschritten

Wandgestützte Froschhaltung

Der wandgestützte Frosch nutzt eine Wand, um Füße und Schienbeine zu stabilisieren, sodass du dich in eine tiefe Dehnung der Oberschenkelinnenseiten sinken lassen kannst, ohne dass die Knie wegrutschen. Die Wand lässt dich steuern, wie viel Last die Leiste erreicht, was eine intensive Haltung weit beherrschbarer macht. Ein hervorragender Öffner mit langem Halten für Kraftsportler und Yogis, die auf tiefere Kniebeugen und Formen mit weitem Stand hinarbeiten.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh mit dem Rücken zu einer Wand in den Vierfüßlerstand, die Knie etwa eine Schienbeinlänge von ihr entfernt, sodass die Füße nach hinten zeigen und sie erreichen können.

  2. 2

    Öffne die Knie zur Seite und drücke die Innenkanten der Füße flach gegen die Wand.

  3. 3

    Bring die Schienbeine parallel und richte jeden Knöchel direkt hinter seinem Knie aus, die Füße an der Wand.

  4. 4

    Senke dich auf die Unterarme und lauf mit ihnen nach vorn, bis die Hüfte auf Höhe der Knie ist.

  5. 5

    Schieb die Hüfte nur so weit zu den Fersen zurück, wie es die Leiste angenehm erlaubt.

  6. 6

    Atme langsam und führe dann die Knie wieder zusammen, um herauszukommen.

Tipps

  • Polstere die Knie mit einer gefalteten Decke, um sie während des Haltens zu schützen.
  • Lass die Wand die Füße halten, damit die Knie nicht weiter gezwungen werden, als sie können.
  • Bewege dich langsam hinein und hinaus und federe die Hüfte in der tiefen Position nie.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Aufbau beginnt zu nah an der Wand, sodass die Füße gegen die Wand stoßen, bevor die Schienbeine flach auf dem Boden liegen können, und die Fußgelenke dagegen hochgebogen werden; miss eine Schienbeinlänge, bevor du irgendetwas verbreiterst.
  • Die Innenkanten der Füße lösen sich von der Wand und die Zehen drücken stattdessen, was die Unterschenkel rotieren und die Knie gleiten lässt, wohin sie wollen.
  • Die Unterarme bleiben unter den Schultern, sodass die Hüfte weit hinter den Knien sitzt und die Leiste nie belastet wird; lauf mit den Ellbogen nach vorn, bis Hüfte und Knie auf einer Höhe sind.
  • Die Hüfte wird beim ersten Versuch ganz zurück zu den Fersen getrieben, weil die Wand die Position sicher wirken lässt, aber die Wand hält deine Füße, nicht deine Adduktoren.
  • Direkt aus einem langen Halten aufzustehen, lässt die Leiste für nichts bereit; lauf mit den Knien zusammen, setz dich einen Atemzug auf die Fersen, dann komm hoch.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den wandgestützten Frosch halten?
Beginne bei sechzig bis neunzig Sekunden und arbeite dich auf zwei oder drei Minuten hoch, denn die Wand ist es, die ein langes Halten überhaupt erst möglich macht. Ein oder zwei Runden, zwei- oder dreimal pro Woche, entweder nach dem Training oder als eigene Bodeneinheit. Verbreitere den Kniewinkel von Monat zu Monat leicht, statt die Hüfte jedes Mal weiter zurückzutreiben, und polstere die Knie ab dem ersten Versuch, nicht erst, wenn sie zu schmerzen beginnen.
Was, wenn ich keine freie Wand für den wandgestützten Frosch habe?
Eine geschlossene Tür, der Sockel einer Küchenzeile, ein Sofa mit fester Seitenwand oder ein Bettrahmen geben den Füßen alle etwas zum Hineindrücken. Wichtig ist eine flache senkrechte Fläche auf Bodenhöhe, die sich nicht bewegt. Gibt es nichts dergleichen, mach den normalen knienden Frosch im Vierfüßlerstand, halte die Knie aber enger als an einer Wand und polstere sie gut, denn nichts hält sie davon ab, weiter auseinanderzurutschen, wenn die Leiste ermüdet.
Wofür ist der wandgestützte Frosch gut, und wann ist er die falsche Wahl?
Er ist eine Leistenöffnung mit langem Halten für Leute, die auf tiefe Hocken, Sumo-Kreuzheben und breitbeinige Bodenformen hinarbeiten, und die Wand heißt, dass die Knie nicht weiter auseinandergezwungen werden können, als die Hüften erlauben. Diese Kontrolle ist der ganze Grund für diese Version. Die falsche Wahl ist er, solange eine Leistenzerrung noch heilt, und in der Stunde vor Heben oder Sprinten, da mehrere Minuten passives Leistendehnen diese Muskeln schlaff lassen, wenn du sie scharf willst.

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