وضعية الضفدع بدعم الحائط

نصائح

• ضع بطانية مطوية تحت الركبتين لحمايتهما أثناء التثبيت.
• دع الحائط يحمل القدمين حتى لا تُجبر الركبتان على التباعد أكثر مما تحتملان.
• ادخل في الوضع واخرج منه ببطء ولا ترتدّ بالوركين في الوضع العميق أبدًا.

تنويعات

• إطالة الضفدع
• إطالة المقربات بالتراجع جاثيًا
• وضعية الزاوية المقيدة مستلقياً

أخطاء شائعة

• يبدأ الإعداد قريباً جداً من الحائط، فتصطدم القدمان بالحائط قبل أن تستطيع الساقان السفليتان الاستلقاء مسطحتين على الأرض، وينثني الكاحلان مقابله؛ قس طول ساق سفلى قبل توسيع أي شيء.
• تترك الحواف الداخلية للقدمين الحائط وتضغط الأصابع بدلاً من ذلك، مما يدع الساقين السفليتين تدوران والركبتين تنزلقان حيثما شاءتا.
• يبقى الساعدان تحت الكتفين، فيجلس الوركان خلف الركبتين بكثير ولا تُحمَّل الأربية أبداً؛ امشِ بالمرفقين للأمام حتى يتساوى الوركان والركبتان.
• يُدفع الوركان للخلف حتى الكعبين في المحاولة الأولى لأن الحائط يجعل الوضعية تبدو آمنة، لكن الحائط يحمل قدميك لا مقرّباتك.
• الانتقال مباشرة من ثبات طويل إلى الوقوف يترك الأربية غير مهيأة لأي شيء؛ امشِ بالركبتين نحو بعضهما، واجلس على الكعبين لنفس، ثم انهض.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت وضعية الضفدع بدعم الحائط؟

ابدأ من 60 إلى 90 ثانية وابنِ نحو دقيقتين أو ثلاث، لأن الحائط هو ما يجعل الثبات الطويل ممكناً أصلاً. جولة أو جولتان، مرتين أو ثلاث أسبوعياً، إما بعد التدريب أو كجلسة أرضية مستقلة. وسّع زاوية الركبة قليلاً من شهر إلى شهر بدل دفع الوركين أبعد للخلف في كل مرة، وبطّن الركبتين من المحاولة الأولى لا بعد أن تبدأ بالألم.

ماذا لو لم يكن لدي حائط خالٍ لوضعية الضفدع بدعم الحائط؟

باب مغلق أو قاعدة منضدة المطبخ أو أريكة بلوح جانبي متين أو إطار سرير، كلها تمنح القدمين ما تضغطان فيه. المهم سطح رأسي مسطح عند مستوى الأرض لا يتحرك. وإن لم يكن هناك شيء كهذا، فأدِّ الضفدع القياسي على الركبتين على أربع، لكن أبقِ الركبتين أضيق مما ستكونان مقابل حائط وبطّنهما جيداً، لأنه لا شيء يمنعهما من الانزلاق أعرض مع تعب الأربية.

فيمَ تفيد وضعية الضفدع بدعم الحائط، ومتى تكون الخيار الخطأ؟

هي فاتح للأربية بثبات طويل لمن يعملون نحو القرفصاء العميقة والرفعة الميتة السومو وأشكال الأرض بوقفة عريضة، ومعنى الحائط أن الركبتين لا يمكن إجبارهما على التباعد أكثر مما يسمح به الوركان. ذلك التحكم هو السبب كله لاستخدام هذه النسخة. وهي الخيار الخطأ ما دام إجهاد الأربية يلتئم، وفي الساعة السابقة لرفع الأثقال أو الركض السريع، لأن عدة دقائق من التمدد السلبي للأربية تترك تلك العضلات رخوة حين تريدها متحفّزة وجاهزة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان