Posture de la grenouille avec appui au mur

Conseils

• Rembourrez les genoux avec une couverture pliée pour les protéger pendant le maintien.
• Laissez le mur tenir les pieds pour que les genoux ne soient pas forcés au-delà de leur ouverture.
• Entrez et sortez lentement et ne faites jamais rebondir les hanches en position profonde.

Variantes

• Étirement de la grenouille
• Étirement des adducteurs à genoux avec bascule arrière
• Angle lié allongé

Erreurs fréquentes

• L'installation commence trop près du mur, si bien que les pieds butent contre le mur avant que les tibias puissent reposer à plat au sol, et que les chevilles se retrouvent pliées contre lui ; mesurez une longueur de tibia avant d'écarter quoi que ce soit.
• Le bord interne des pieds se décolle du mur et ce sont les orteils qui appuient, ce qui laisse les jambes tourner et les genoux glisser où bon leur semble.
• Les avant-bras restent sous les épaules, si bien que les hanches sont loin derrière les genoux et que l'aine n'est jamais chargée ; avancez les coudes jusqu'à ce que hanches et genoux soient à niveau.
• Les hanches sont poussées jusqu'aux talons dès le premier essai parce que le mur rend la position rassurante, mais le mur tient vos pieds, pas vos adducteurs.
• Passer directement d'un long maintien à la position debout laisse l'aine mal préparée à tout effort ; rapprochez les genoux, asseyez-vous sur les talons une respiration, puis relevez-vous.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la grenouille appuyée au mur ?

Commencez à soixante à quatre-vingt-dix secondes et progressez vers deux ou trois minutes, car c'est le mur qui rend un long maintien possible. Un ou deux tours, deux ou trois fois par semaine, soit après l'entraînement soit en séance au sol dédiée. Ouvrez légèrement l'angle des genoux de mois en mois plutôt que de pousser les hanches plus loin en arrière à chaque fois, et rembourrez les genoux dès le premier essai plutôt qu'une fois qu'ils commencent à faire mal.

Et si je n'ai pas de mur libre pour la grenouille appuyée au mur ?

Une porte fermée, le socle d'un meuble de cuisine, un canapé à flanc ferme ou un cadre de lit donnent tous aux pieds quelque chose contre quoi pousser. L'important est une surface verticale plane au niveau du sol qui ne bouge pas. S'il n'y a rien de tel, faites la grenouille classique à quatre pattes, mais gardez les genoux moins écartés que contre un mur et rembourrez-les bien, car rien ne les empêche de s'écarter davantage quand l'aine fatigue.

À quoi sert la grenouille appuyée au mur, et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est une ouverture de l'aine à long maintien pour les personnes qui visent des squats profonds, des soulevés de terre sumo et des formes au sol jambes écartées, et le mur empêche de forcer les genoux à s'écarter plus que les hanches ne le permettent. Ce contrôle est toute la raison d'être de cette version. C'est le mauvais choix tant qu'une élongation de l'aine guérit, et le mauvais choix dans l'heure qui précède la musculation ou le sprint, car plusieurs minutes d'étirement passif de l'aine laissent ces muscles relâchés quand on les veut vifs.

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