حالت قورباغه با تکیه بر دیوار

نکته‌ها

• زیر زانوها یک پتوی تاشده بگذارید تا در طول نگه‌داشتن محافظت شوند.
• بگذارید دیوار پاها را نگه دارد تا زانوها به اجبار بازتر از حدی که می‌توانند باز نشوند.
• آهسته وارد و خارج شوید و هرگز در وضعیت عمیق، لگن را فنری تکان ندهید.

تنوع‌ها

• کشش قورباغه
• کشش اداکتور زانوزده با عقب‌رفتن
• وضعیت زاویه بسته خوابیده

اشتباه‌های رایج

• آماده‌سازی خیلی نزدیک دیوار شروع می‌شود، بنابراین پیش از آنکه ساق‌ها بتوانند صاف روی زمین بخوابند پاها به دیوار گیر می‌کنند و مچ‌ها روی دیوار به بالا خم می‌شوند؛ پیش از بازتر کردن هر چیز طول یک ساق را اندازه بگیرید.
• لبه‌های داخلی پاها از دیوار جدا می‌شوند و انگشتان فشار می‌دهند، که اجازه می‌دهد ساق‌ها بچرخند و زانوها هر جا بخواهند بلغزند.
• ساعدها زیر شانه‌ها می‌مانند، بنابراین لگن خیلی عقب‌تر از زانوها می‌نشیند و کشاله هرگز بارگذاری نمی‌شود؛ آرنج‌ها را کم‌کم جلو ببرید تا لگن و زانوها هم‌سطح شوند.
• لگن در اولین تلاش تا پاشنه‌ها به عقب رانده می‌شود چون دیوار باعث می‌شود وضعیت ایمن حس شود، اما دیوار پاها را نگه می‌دارد نه نزدیک‌کننده‌ها را.
• رفتن مستقیم از نگه داشتن طولانی به ایستادن، کشاله را برای هر چیزی ناآماده می‌گذارد؛ زانوها را به هم نزدیک کنید، برای یک نفس روی پاشنه‌ها بنشینید، سپس بلند شوید.

پرسش‌های متداول

حالت قورباغه با تکیه بر دیوار را چه مدت نگه دارید؟

از ۶۰ تا ۹۰ ثانیه شروع کنید و به سوی ۲ یا ۳ دقیقه پیش بروید، چون دیوار چیزی است که نگه داشتن طولانی را در وهلهٔ اول ممکن می‌کند. ۱ یا ۲ دور، ۲ یا ۳ بار در هفته، چه پس از تمرین چه به‌عنوان یک جلسهٔ مستقل تمرینات روی زمین. زاویهٔ زانو را ماه به ماه کمی باز کنید به‌جای اینکه هر بار لگن را بیشتر به عقب برانید، و از همان اولین تلاش زیر زانوها چیزی نرم بگذارید، نه وقتی شروع به درد کردند.

اگر برای حالت قورباغه با تکیه بر دیوار دیوار خالی نداشته باشم چه؟

درِ بسته، پایهٔ کانتر آشپزخانه، مبلی با پنل کناری محکم یا قاب تخت همه به پاها چیزی برای فشار دادن می‌دهند. آنچه اهمیت دارد سطح صاف عمودی در سطح زمین است که حرکت نکند. اگر چیزی شبیه آن نیست، قورباغهٔ استاندارد زانوزده را روی چهار دست‌وپا انجام دهید، اما فاصلهٔ زانوها را کمتر از حالت کنار دیوار نگه دارید و زیرشان را خوب نرم کنید، چون وقتی کشاله خسته می‌شود هیچ چیز مانع باز شدن بیشتر آن‌ها نیست.

حالت قورباغه با تکیه بر دیوار برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

بازکنندهٔ کشاله با نگه داشتن طولانی برای کسانی است که به سوی اسکات عمیق، ددلیفت سومو و وضعیت‌های زمینی با پای باز کار می‌کنند، و دیوار یعنی زانوها را نمی‌شود بیشتر از آنچه لگن اجازه می‌دهد از هم دور کرد. آن کنترل تمام دلیل استفاده از این نسخه است. تا وقتی کشیدگی کشاله در حال بهبود است و در ساعت پیش از وزنه‌برداری یا دوی سرعت انتخاب اشتباهی است، چون چند دقیقه کشش منفعل کشاله این عضلات را درست وقتی به آمادگی کامل آن‌ها نیاز دارید شل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن