Anfänger

Krieger II

Krieger II öffnet die Hüfte zur Seite und verlangt vom Quadrizeps des vorderen Beins, eine tiefe Beugung zu halten, während die Schultern die Arme auf Herzhöhe schweben lassen. Seitliche Deltamuskeln und mittlerer Gesäßmuskel arbeiten beide still, um dich stabil und offen zu halten. Er lehrt geduldige, geerdete Kraft und ist ein fester Bestandteil stehender Abfolgen.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Kraft, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Mittlerer Deltamuskel, Langer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich weit, der vordere Fuß zeigt nach vorne und der hintere ist parallel zur hinteren Mattenkante gedreht.

  2. 2

    Öffne Hüfte und Brust zur Seitenwand.

  3. 3

    Beuge das vordere Knie auf etwa 90 Grad über dem Knöchel.

  4. 4

    Strecke beide Arme gerade auf Schulterhöhe aus, Handflächen nach unten.

  5. 5

    Drehe den Kopf, um sanft über die vordere Hand zu schauen.

  6. 6

    Senke die Hüfte und halte mit gleichmäßiger Atmung, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Drücke das vordere Knie sanft zur Kleinzehenseite, damit es nicht nach innen einknickt.
  • Halte den Oberkörper senkrecht über der Hüfte, statt dich zum vorderen Bein zu neigen.
  • Strecke aktiv durch beide Fingerspitzen, damit die Arme nicht durchhängen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der hintere Arm sinkt tiefer als der vordere, weil er außer Sicht ist, und lässt die Schultern ungleich über einer Hüfte, die waagerecht sein soll.
  • Ein kurzer Stand macht 90 Grad am vorderen Knie unmöglich; die vordere Ferse sollte ungefähr auf einer Linie mit dem Gewölbe des hinteren Fußes liegen, bevor du einsinkst.
  • Die Hüfte kriecht über ein langes Halten aus dem Ausfallschritt nach oben, und da du deine Beine nicht siehst, bleibt das unbemerkt, bis die Haltung vorbei ist.
  • Die Brust dreht sich zum vorderen Fuß, wenn sich der Kopf dreht, und schließt die Hüfte, für deren Öffnung dieser Krieger da ist.
  • Die Zehen krallen sich unter dem vorderen Fuß in die Matte, was verrät, dass das Gewicht nach vorn auf den Fußballen gerutscht ist, statt sich über die ganze Sohle zu verteilen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Krieger II halten?
Zwei Halteserien pro Seite à 30 bis 45 Sekunden funktionieren gut, mit einem Herumgehen oder einer Vorbeuge dazwischen. Füge jede Woche zehn Sekunden pro Seite hinzu, statt tiefer zu sinken und das Halten zu verkürzen. Wenn 60 Sekunden pro Seite ehrlich bleiben, mit dem vorderen Oberschenkel die ganze Zeit nahe der Parallelen, erfüllt die Haltung ihren Zweck.
Wie kann ich den Krieger II leichter oder schwerer machen?
Für eine leichtere Variante verenge den Stand etwas, beuge das vordere Knie weniger und leg die Hände auf die Hüfte, damit die Schultern keine zweite Aufgabe übernehmen. Für mehr sink, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, verlängere das Halten oder federe in den letzten zehn Sekunden jeder Seite zwei, drei Zentimeter auf und ab.
Wofür ist der Krieger II gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er baut Hüft- und Beinausdauer in der seitlichen Ebene auf, die die meisten Trainings ignorieren, während die Schultern lernen, ein langes Strecken zu halten, also passt er zu allen, die Stabilität statt Masse wollen. Eine schlechte Wahl ist er, wenn ein langes isometrisches Halten das vordere Knie reizt; eine flachere Beugung oder ein seitlicher Ausfallschritt mit kurzer Pause schont das Gelenk. Er baut auch kaum noch etwas auf, sobald du ihn bequem halten kannst, gehört also neben belastete Beinarbeit statt an ihre Stelle.

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