جنگجوی ۱

نکته‌ها

• زانوی جلو را روی مچ پا نگه دارید و هرگز نگذارید از انگشتان پا جلوتر برود.
• لبهٔ بیرونی پای عقب را روی زمین فشار دهید تا قوس کف پا فرو نریزد.
• دنده‌ها را به سمت پایین نرم کنید تا کشیدن دست‌ها به بالای سر باعث گودی بیش از حد کمر نشود.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۲
• جنگجوی ۳
• لانج هلالی
• حالت صندلی

اشتباه‌های رایج

• باریک شدن حالت ایستادن، با هر دو پاشنه روی یک خط، طوری که هر نفس به جنگ تعادل از این سو به آن سو تبدیل می‌شود به‌جای کار پا.
• چرخیده ماندن لگن عقب به سمت دیوار کناری در حالی که شانه‌ها رو به جلو هستند، که لگن را در برابر ستون فقرات می‌پیچاند به‌جای اینکه هر دو را روبه‌روی جلو صاف کند.
• بلند شدن پاشنهٔ عقب با عمیق‌تر خم شدن زانوی جلو، که کشش ساق پا و خم‌کنندهٔ لگن را با چند سانتی‌متر عمق عوض می‌کند.
• بیشتر افراد روی پای جلو تقریباً صاف می‌ایستند، پس چهارسر هرگز بار نمی‌گیرد و حالت به دراز کردن دست‌ها بالای سر روی پاهای صاف تبدیل می‌شود.
• بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش‌ها با بالا آمدن دست‌ها، و گردن باید باری را نگه دارد که میانهٔ پشت باید حمل کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت جنگجوی ۱ را در هر طرف نگه دارد؟

پنج نفس آهسته برای هر طرف، دو تا سه دور، دوز شروع محکمی است. پیش از افزودن زمان، با عمیق‌تر کردن زانوی جلو به سمت ۹۰ درجه پیشرفت کنید، چون حالتی کم‌عمق که یک دقیقه نگه داشته شود چیز زیادی یاد نمی‌دهد. وقتی پنج نفس در عمق واقعی در هر دو طرف پایدار شد، به سمت هشت بروید.

چطور جنگجوی ۱ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، حالت ایستادن را کمی کوتاه کنید، دست‌ها را روی کمر یا به حالت دعا جلوی سینه بیاورید، و پاشنهٔ عقب را روی پتویی تاشده بگذارید تا مچ پا عامل محدودکننده نباشد. برای سخت‌تر کردن، حالت ایستادن را بلندتر کنید، ران جلو را به حالت موازی نزدیک‌تر کنید، بیشتر نگه دارید، یا دست‌ها را پشت بدن در هم قفل کنید.

جنگجوی ۱ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

استقامت پای ایستاده را می‌سازد و خم‌کنندهٔ لگن و ساق پای عقب را می‌کشد در حالی که شانه‌ها بالای سر کار می‌کنند، که برای هر کسی که زیاد می‌نشیند و حالتی می‌خواهد که وضعیت بدن و پاها را با هم تمرین دهد مناسب است. اگر بالا بردن دست‌ها شانه‌تان را گیر می‌اندازد انتخاب ضعیفی است، که در آن صورت دست‌ها جلوی سینه می‌مانند، و به‌تنهایی سازندهٔ ضعیفی برای قدرت پاست، چون نگه داشتن لانج ثابت در مقایسه با اسکات اسپلیت با وزنه زود به سقف می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن