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Guerrier I

Le guerrier I associe une fente chargée pour la jambe avant à un étirement profond du fléchisseur de hanche et du mollet de la jambe arrière, pendant que les épaules travaillent au-dessus de la tête. Il sollicite la stabilité avant-arrière et l'endurance posturale. C'est une posture debout fondamentale qui prépare les jambes et les hanches aux guerriers plus exigeants.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Deltoïde antérieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout, reculez un pied en position longue et tournez le pied arrière d'environ 45 degrés vers l'extérieur.

  2. 2

    Orientez les hanches et la poitrine face à l'avant du tapis.

  3. 3

    Pliez le genou avant vers 90 degrés en l'alignant sur les orteils du milieu.

  4. 4

    Poussez le talon arrière vers le sol et tendez la jambe arrière.

  5. 5

    Tendez les deux bras au-dessus de la tête, biceps près des oreilles, et soulevez la poitrine.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez le genou avant au-dessus de la cheville, sans jamais dépasser les orteils.
  • Ancrez le bord externe du pied arrière pour empêcher la voûte de s'effondrer.
  • Relâchez les côtes vers le bas pour que l'extension au-dessus de la tête ne cambre pas trop le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La position devient étroite, les deux talons sur une même ligne, si bien que chaque respiration devient une lutte d'équilibre latéral au lieu d'un travail des jambes.
  • La hanche arrière reste tournée vers le mur latéral pendant que les épaules regardent devant, ce qui tord le bassin contre la colonne au lieu d'orienter les deux vers l'avant.
  • Le talon arrière décolle à mesure que le genou avant plie davantage, échangeant l'étirement du mollet et du fléchisseur de hanche contre quelques centimètres de profondeur.
  • La plupart des gens restent presque droits sur la jambe avant, si bien que le quadriceps n'est jamais chargé et que la posture devient une extension des bras jambes tendues.
  • Les épaules montent vers les oreilles quand les bras se lèvent, laissant la nuque porter ce que le milieu du dos devrait porter.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir le guerrier I de chaque côté ?
Cinq respirations lentes par côté, deux à trois tours, sont une bonne dose de départ. Progressez en approfondissant le genou avant vers 90 degrés avant d'ajouter du temps, car une posture peu profonde tenue une minute enseigne très peu. Une fois cinq respirations à vraie profondeur stables des deux côtés, montez vers huit.
Comment rendre le guerrier I plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, raccourcissez légèrement la position, ramenez les mains aux hanches ou en prière devant la poitrine, et posez le talon arrière sur une couverture pliée pour que la cheville ne soit pas le facteur limitant. Pour le rendre plus difficile, allongez la position, descendez la cuisse avant plus près de la parallèle, tenez plus longtemps ou ajoutez la liaison des mains derrière le dos.
À quoi sert le guerrier I et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe l'endurance des jambes d'appui et étire le fléchisseur de hanche arrière et le mollet pendant que les épaules travaillent au-dessus de la tête, ce qui convient à quiconque est souvent assis et veut une posture qui entraîne ensemble la tenue et les jambes. C'est un mauvais choix si lever les bras pince votre épaule, auquel cas les mains restent devant la poitrine, et un mauvais choix comme exercice de force des jambes à lui seul, car tenir une fente statique plafonne vite comparé à des squats fendus chargés.

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