Wie viele Wiederholungen stehendes einbeiniges Wadenheben an der Multipresse solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit anfangs leichter Stangenlast, da jetzt eine Wade Gewicht trägt, das vorher zwei geteilt haben. Füge erst Last hinzu, wenn beide Seiten dieselbe Wiederholungszahl und den vollen Bewegungsumfang schaffen.

Was kannst du statt einer Multipresse für ein einbeiniges Wadenheben nutzen?

Ein einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben auf einer Stufe trainiert dasselbe Muster ohne feste Stange, auch wenn du eine Wand oder ein Geländer für die Balance brauchst. Ein einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse ist eine weitere Option, wenn die Multipresse besetzt ist.

Wofür ist das stehende einbeinige Wadenheben an der Multipresse gut?

Es verbindet schwere einbeinige Belastung mit einer stabilen Stangenbahn und ist damit ein gutes Korrekturwerkzeug, wenn du schon weißt, dass du ein Wadenungleichgewicht zwischen den Seiten hast. Als Einstieg für jemanden, der ganz neu im einbeinigen Wadentraining ist, ist es eine schlechte Wahl, da das einbeinige Wadenheben mit Körpergewicht ein sanfterer Weg ist, die Position zuerst zu lernen.

Fortgeschritten

Stehendes einbeiniges Wadenheben an der Multipresse

Ein Bein einzeln zu trainieren, ist der schnellste Weg, Seitenunterschiede der Waden aufzudecken und zu beseitigen, und die feste Bahn der Multipresse lässt dich weit mehr Last bewegen, als eine einzelne Kurzhantel je könnte. Mit gestrecktem Knie ist der Zwillingswadenmuskel der Hauptbeweger, während der Schollenmuskel unterstützt. Stell dich auf einen Block, um eine tiefe Dehnung zu nutzen, und behandle dies als Korrektur- oder schweres einseitiges Werkzeug gegen Ende eines Unterkörpertags.

Geräte: Box, Multipresse
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stelle die Multipressenstange auf Schulterhöhe ein und lege einen niedrigen Block oder eine Scheibe unter die Stange.
2
Tauch unter die Stange, leg sie quer auf deinen Trapezius und stell dich mit dem Ballen eines Fußes auf den Block, die Ferse hängt frei.
3
Leg den nicht arbeitenden Fuß hinter deinen Knöchel und hebe die Stange durch Drehen der Haken aus.
4
Halte das Arbeitsknie gestreckt und senke die Ferse, bis du eine starke Wadendehnung spürst.
5
Drück dich so hoch wie möglich auf den Fußballen und spanne oben fest an.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Füße.

Tipps

Lass die Stange das Balancieren übernehmen, damit du dich rein auf den Sprunggelenksumfang konzentrieren kannst.
Halte das Arbeitsknie durchgehend gestreckt, um Spannung auf dem Zwillingswadenmuskel zu halten.
Halte Wiederholungen und Bewegungsumfang auf beiden Seiten gleich, damit du das Ungleichgewicht wirklich korrigierst, statt es zu nähren.

Varianten

Häufige Fehler

Der freie Fuß drückt zur zusätzlichen Stütze gegen den Knöchel, hinter dem er eingehakt ist, und nimmt der arbeitenden Wade unbemerkt Last ab.
Diese einbeinige Variante schwerer zu beladen, nur weil sich die Stange stabil anfühlt, übersieht, dass jetzt eine Wade allein alles trägt.
Wiederholungen auf der steiferen Seite abzukürzen, sobald die Dehnung unangenehm wird, zementiert das Ungleichgewicht, das du hier beheben wolltest.
Sobald das Arbeitsbein spät im Satz zu zittern beginnt, schiebt sich die Hüfte auf dieser Seite seitlich hinaus, um eine Abkürzung um das Sprunggelenk zu finden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen stehendes einbeiniges Wadenheben an der Multipresse solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein mit anfangs leichter Stangenlast, da jetzt eine Wade Gewicht trägt, das vorher zwei geteilt haben. Füge erst Last hinzu, wenn beide Seiten dieselbe Wiederholungszahl und den vollen Bewegungsumfang schaffen.
Was kannst du statt einer Multipresse für ein einbeiniges Wadenheben nutzen?: Ein einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben auf einer Stufe trainiert dasselbe Muster ohne feste Stange, auch wenn du eine Wand oder ein Geländer für die Balance brauchst. Ein einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse ist eine weitere Option, wenn die Multipresse besetzt ist.
Wofür ist das stehende einbeinige Wadenheben an der Multipresse gut?: Es verbindet schwere einbeinige Belastung mit einer stabilen Stangenbahn und ist damit ein gutes Korrekturwerkzeug, wenn du schon weißt, dass du ein Wadenungleichgewicht zwischen den Seiten hast. Als Einstieg für jemanden, der ganz neu im einbeinigen Wadentraining ist, ist es eine schlechte Wahl, da das einbeinige Wadenheben mit Körpergewicht ein sanfterer Weg ist, die Position zuerst zu lernen.