Wie viele Sätze und Wiederholungen der Beinpresse mit breitem Fußstand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und halte die Knie über einen angenehmen vollen Bewegungsumfang über den Zehen. Lege kleine Scheiben auf, sobald dein unterer Rücken bei jeder Wiederholung flach am Polster bleibt.

Was kann ich statt der Beinpresse mit breitem Fußstand ohne Beinpresse machen?

Ein Goblet Squat im breiten Stand, manchmal Sumo-Kniebeuge genannt, mit einer Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Kombination aus Innenschenkel und Quadrizeps ohne Maschine.

Wofür ist die Beinpresse mit breitem Fußstand gut, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Sie trainiert die Innenschenkel zusammen mit dem Quadrizeps in einer Maschinenbewegung – nützlich als Kniebeuge-Zusatzübung oder Standvariante am Beintag. Bei Hüft- oder Leistenschmerzen, die ein breiter Stand verschlimmert, ist sie eine schlechte Wahl, und sie ersetzt keine echte Hüftbeuge, wenn hintere Oberschenkel oder Gesäß das Ziel sind.

Fortgeschritten

Beinpresse mit weitem Stand

Den Stand auf der Plattform zu verbreitern, bringt die Adduktoren ins Spiel, da sie helfen, die Hüfte unter Last zu strecken und zu stabilisieren. Sie ist eine nützliche Variante für Trainierende, die Oberschenkelinnenseiten und Quadrizeps zusammen ohne Langhantel treffen wollen. Plane sie als Ergänzung zu Kniebeugen oder als Standwechsel am Beintag ein.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

1
Lehne dich in die Maschine zurück, die Wirbelsäule vom Polster gestützt.
2
Stell die Füße weit auf die Plattform, die Zehen leicht nach außen gedreht.
3
Löse die Sicherungen und senke den Schlitten kontrolliert ab, bis die Knie einen tiefen, aber angenehmen Winkel erreichen.
4
Führe die Knie beim Absenken über die Zehen nach außen.
5
Drück über Fersen und Mittelfuß, um den Schlitten wieder nach oben zu drücken.
6
Halte Gesäß und unteren Rücken durchgehend in Kontakt mit dem Sitz.

Tipps

Richte die Zehen in Linie mit den Knien, um das Gelenk zu schützen.
Spüre unten die Dehnung durch die Oberschenkelinnenseiten.
Federe nicht aus der unteren Position.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie laufen trotz breitem Stand nach innen zueinander und kämpfen gegen genau die Fußposition, die sie über die Zehen nach außen wandern lassen soll.
Die Füße rutschen mit zunehmendem Gewicht Richtung Plattformunterkante, sodass mehr Last auf den Zehen und weniger auf Ferse und Mittelfuß liegt.
Die Tiefe deutlich vor dem tiefen, angenehmen Winkel abzukürzen, den die Übung verlangt, lässt den Großteil des Innenschenkelbereichs aus, den dieser Stand trainieren soll.
Der untere Rücken löst sich unten bei einer tiefen Wiederholung vom Polster, besonders wenn das Gewicht so schwer ist, dass man um Tiefe kämpft.
Ungleichmäßig mit einem Bein stärker zu drücken, lässt die stärkere Seite unbemerkt eine Bewegung übernehmen, die beide gleich belasten soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Beinpresse mit breitem Fußstand solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und halte die Knie über einen angenehmen vollen Bewegungsumfang über den Zehen. Lege kleine Scheiben auf, sobald dein unterer Rücken bei jeder Wiederholung flach am Polster bleibt.
Was kann ich statt der Beinpresse mit breitem Fußstand ohne Beinpresse machen?: Ein Goblet Squat im breiten Stand, manchmal Sumo-Kniebeuge genannt, mit einer Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Kombination aus Innenschenkel und Quadrizeps ohne Maschine.
Wofür ist die Beinpresse mit breitem Fußstand gut, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Sie trainiert die Innenschenkel zusammen mit dem Quadrizeps in einer Maschinenbewegung – nützlich als Kniebeuge-Zusatzübung oder Standvariante am Beintag. Bei Hüft- oder Leistenschmerzen, die ein breiter Stand verschlimmert, ist sie eine schlechte Wahl, und sie ersetzt keine echte Hüftbeuge, wenn hintere Oberschenkel oder Gesäß das Ziel sind.