Hack squat pieds écartés

Conseils

• Poussez les genoux dans l'axe des orteils ; ne les laissez pas rentrer sous la charge.
• Gardez tout le dos et les hanches plaqués au coussin pour protéger le bas du dos.
• Placer les pieds un peu plus haut accentue l'étirement et la participation des adducteurs.

Variantes

• Hack squat
• Presse à cuisses pieds écartés
• Squat sumo
• Machine V-squat

Erreurs fréquentes

• La position s'élargit autant que le plateau le permet, et au-delà d'une certaine largeur les pieds ne peuvent plus rester à plat, si bien que vous finissez la série sur le bord intérieur des chaussures.
• La profondeur s'arrête tôt parce que l'intérieur des cuisses tire, alors que c'est précisément le tissu à charger ; ouvrez cette amplitude sur plusieurs séances plutôt qu'en une seule.
• La charge est reprise de votre position habituelle au hack squat, mais une position large place les adducteurs sur un long levier : les premières séances doivent être nettement plus légères.
• Les hanches se décalent d'un côté sous le coussin parce qu'une hanche est plus raide que l'autre, et la charge cesse discrètement d'être égale ; surveillez les genoux et arrêtez la série quand l'un dérive.
• Rebondir hors de la position basse étirée est tentant une fois l'intérieur de la cuisse chargé, et le tendon des adducteurs à l'aine est le mauvais tissu à tester avec un rebond.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions pour le hack squat en position large ?

Commencez par deux séries de dix à douze avec une charge qui semble facile, car les courbatures des adducteurs après une première séance sont vraiment désagréables et durent. Montez à trois ou quatre séries de huit à douze sur quelques semaines, une fois par semaine en complément de votre travail habituel des quadriceps. Gardez une descente lente et arrêtez-vous à la profondeur où l'intérieur de la cuisse est étiré mais où les hanches restent bien à plat contre le coussin.

Par quoi remplacer le hack squat en position large ?

Un goblet squat sumo avec un haltère contre la poitrine couvre la même position sans machine. Une position de pieds large sur la presse à cuisses charge les adducteurs de façon très similaire, dos soutenu. Les squats cosaques offrent plus d'amplitude par côté sans aucun matériel, mais demandent plus de mobilité et renoncent à la charge lourde qu'autorise une machine.

À quoi sert le hack squat en position large ?

C'est l'une des rares façons de charger lourdement les adducteurs avec la colonne soutenue, ce qui sert le développement de l'intérieur des cuisses et la résistance de l'aine qu'exigent le patinage, les changements de direction et les sports où l'on frappe du pied. C'est un mauvais choix tant qu'une élongation de l'aine est encore douloureuse, puisque le muscle est chargé en allongement. Si les quadriceps sont la cible, rapprochez les pieds et placez-les plus bas sur le plateau, car une position large leur retire du travail.

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