Wie viele Wiederholungen des Duck-Under solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 volle Seitwechsel, mit einem Tempo, das langsam genug ist, dass beide Fersen die ganze Zeit aufgesetzt bleiben. Füge Wiederholungen hinzu, sobald du ganz hinüberkommst, ohne dass sich eine Ferse hebt.

Wie mache ich den Duck-Under leichter oder schwerer?

Ist es zu anspruchsvoll, den ganzen Weg tief zu bleiben, verenge deinen Stand leicht oder verkürze die Strecke zu jeder Seite. Schwerer wird es, wenn du den Stand weiter verbreiterst oder über jedem Bein zwei Sekunden pausierst, bevor du zurückverlagerst.

Wofür ist der Duck-Under gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er trainiert Hüftkraft im Endbereich und seitliche Mobilität in einer voll belasteten, tiefen Position und baut Belastbarkeit auf, die sich auf Kniebeugen, Ausfallschritte und das Tiefgehen im Alltag überträgt. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit akut gereizten Knien, da die ganze Übung sie in tiefer, anhaltender Beugung hält.

Fortgeschritten

Abtauchen (Duck-Under)

Der Duck-Under hält dich belastet in einer tiefen Hocke, während du dich seitwärts bewegst und Kopf und Hüfte unter ein niedriges Hindernis duckst. Er trainiert Hüftkraft im Endbereich und seitliche Beweglichkeit in Adduktoren und Gesäß, ohne je aufzustehen, und baut so die Belastbarkeit für tiefe Positionen in Kniebeugen, Ausfallschritten und im Alltag auf. Nutze ihn als Mobilitätsarbeit oder leichte Kondition.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Großer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Geh in eine tiefe Hocke, die Füße weiter als schulterbreit und die Fersen unten.
2
Verlagere dein Gewicht über ein Bein, während das andere lang und geöffnet bleibt.
3
Zieh den Kopf ein und führe mit der Hüfte, als würdest du unter einer niedrigen Stange zur belasteten Seite durchgehen.
4
Komm über dem fernen Bein in einer tiefen Hocke an, ohne die Hüfte steigen zu lassen.
5
Kehre um und tauche zurück zur anderen Seite ab, und bleib die ganze Zeit tief.
6
Bewege dich den Satz über geschmeidig von Seite zu Seite.

Tipps

Bleib tief; der ganze Sinn ist, zwischen den Wiederholungen nicht aufzustehen.
Halte beide Fersen verwurzelt, damit die Hüfte den Umfang übernimmt, nicht die Sprunggelenke.
Führe den Übergang mit deiner Hüfte und lass den Kopf folgen.

Varianten

Häufige Fehler

Das nachziehende Bein streckt sich steif durch, statt lang, aber weich zu bleiben, und staucht die Hüfte, statt sie sich öffnen zu lassen.
Auf halbem Weg hebt sich die nahe Ferse vom Boden, während sich das Gewicht verlagert, und lässt das Sprunggelenk Bewegungsumfang nehmen, der der Hüfte gehört.
Der obere Rücken rundet sich stark, um den Kopf darunter wegzuducken, statt die Hüfte die Arbeit machen zu lassen, den ganzen Körper abzusenken.
Durch die Mitte der Verlagerung schneller zu werden und nur an den Enden zu bremsen, überspringt die Kontrolle genau dort, wo die Balance am schwersten ist.
Die Hände gehen auf halbem Weg zur Stütze auf den Boden, statt frei zu bleiben, damit die Hüfte allein den Übergang bewältigt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Duck-Under solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 volle Seitwechsel, mit einem Tempo, das langsam genug ist, dass beide Fersen die ganze Zeit aufgesetzt bleiben. Füge Wiederholungen hinzu, sobald du ganz hinüberkommst, ohne dass sich eine Ferse hebt.
Wie mache ich den Duck-Under leichter oder schwerer?: Ist es zu anspruchsvoll, den ganzen Weg tief zu bleiben, verenge deinen Stand leicht oder verkürze die Strecke zu jeder Seite. Schwerer wird es, wenn du den Stand weiter verbreiterst oder über jedem Bein zwei Sekunden pausierst, bevor du zurückverlagerst.
Wofür ist der Duck-Under gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er trainiert Hüftkraft im Endbereich und seitliche Mobilität in einer voll belasteten, tiefen Position und baut Belastbarkeit auf, die sich auf Kniebeugen, Ausfallschritte und das Tiefgehen im Alltag überträgt. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit akut gereizten Knien, da die ganze Übung sie in tiefer, anhaltender Beugung hält.