سكوات هاك بوقفة واسعة

نصائح

• ادفع الركبتين للخارج بمحاذاة أصابع القدمين؛ لا تدعهما تنهاران للداخل تحت الحمل.
• أبقِ ظهرك بالكامل ووركيك ملتصقين بالوسادة لحماية أسفل الظهر.
• وضع القدم أعلى قليلاً يزيد إطالة العضلات المقرِّبة ومشاركتها.

تنويعات

• سكوات هاك
• ضغط الساق بوقفة واسعة
• سكوات سومو
• جهاز سكوات V

أخطاء شائعة

• تتسع الوقفة إلى أقصى ما تسمح به المنصة، وبعد عرض معين لا تستطيع القدمان البقاء مسطحتين، فتنتهي المجموعة وأنت واقف على الحواف الداخلية لحذائك.
• يتوقف العمق مبكراً لأن الفخذين الداخليين يبدوان مشدودين، وهما بالضبط النسيج الذي جئت لتحميله؛ افتح هذا المدى عبر عدة جلسات لا في جلسة واحدة.
• يُنقل الحمل من وقفة الهاك سكوات المعتادة، لكن الوقفة الواسعة تضع المقرّبات على ذراع رافعة طويلة، لذا يجب أن تكون الجلسات الأولى أخف بوضوح.
• ينزاح الوركان نحو جانب تحت الوسادة لأن أحد الوركين أكثر شداً من الآخر، فيتوقف الحمل بصمت عن أن يكون متساوياً؛ راقب الركبتين وأنهِ المجموعة عندما تنجرف إحداهما.
• الارتداد من الوضع السفلي الممتد مغرٍ بعد تحميل الفخذ الداخلي، ووتر المقرّبة عند الأربية هو النسيج الخطأ لاختباره بارتداد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات هاك بوقفة واسعة؟

ابدأ بمجموعتين من عشرة إلى اثني عشر بحمل يبدو سهلاً، لأن ألم المقرّبات بعد الجلسة الأولى مزعج حقاً ويدوم. ابنِ حتى ثلاث أو أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر عبر بضعة أسابيع، مرة في الأسبوع إلى جانب عمل العضلات الرباعية المعتاد. أبقِ النزول بطيئاً وتوقف عند العمق الذي يكون فيه الفخذ الداخلي ممتداً لكن الوركين لا يزالان مستويين على الوسادة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سكوات هاك بوقفة واسعة؟

سكوات الكأس بوقفة السومو مع دمبل عند الصدر يغطي الوقفة نفسها دون جهاز. ووضع القدمين متباعدتين على مكبس الساقين يحمّل المقرّبات بالطريقة نفسها تقريباً مع إسناد الظهر. وسكوات كوساك يمنح مدى أكبر لكل جانب ولا يحتاج إلى معدات إطلاقاً، وإن كان يتطلب مرونة أكبر ويتخلى عن التحميل الثقيل الذي يتيحه الجهاز.

ما فائدة سكوات هاك بوقفة واسعة؟

إنه من الطرق القليلة لتحميل المقرّبات بثقل مع إسناد العمود الفقري، وهذا يخدم تطوير الفخذ الداخلي وصلابته التي تتطلبها رياضات التزلج وتغيير الاتجاه والركل. وهو خيار ضعيف ما دام شد الفخذ الداخلي لا يزال مؤلماً، لأن العضلة تُحمَّل وهي ممتدة. وإذا كانت العضلات الرباعية هي الهدف، فأبقِ القدمين أقرب وأدنى على المنصة، لأن الوقفة الواسعة تنقل العمل بعيداً عنها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس