اسکات هاک با پای باز

نکته‌ها

• زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا به بیرون فشار دهید؛ نگذارید زیر بار به داخل بیفتند.
• تمام پشت و لگن را چسبیده به پد نگه دارید تا کمر محافظت شود.
• قرار دادن پاها کمی بالاتر، کشش و درگیری نزدیک‌کننده‌ها را بیشتر می‌کند.

تنوع‌ها

• هک اسکات
• پرس پا با پای باز
• اسکات سومو
• دستگاه اسکات V

اشتباه‌های رایج

• حالت پا تا جایی که صفحه اجازه می‌دهد باز می‌شود، و از عرض مشخصی به بعد پاها نمی‌توانند صاف بمانند، پس ست با ایستادن روی لبه‌های داخلی کفش تمام می‌شود.
• عمق زود متوقف می‌شود چون داخل ران‌ها گرفته حس می‌شوند، که دقیقاً همان بافتی است که برای بارگذاری‌اش آمده‌اید؛ این دامنه را در چند جلسه باز کنید نه در یک جلسه.
• بار از حالت پای معمول هک اسکات منتقل می‌شود، اما حالت پای باز عضلات نزدیک‌کننده را روی اهرمی بلند قرار می‌دهد، پس چند جلسهٔ اول باید به‌طور محسوسی سبک‌تر باشد.
• لگن زیر پد به یک طرف می‌رود چون یک طرف لگن گرفته‌تر از دیگری است، و بار بی‌آنکه متوجه شوید دیگر یکسان نیست؛ زانوها را زیر نظر داشته باشید و وقتی یکی منحرف شد ست را تمام کنید.
• جهیدن از وضعیت پایین کشیده وقتی داخل ران زیر بار است وسوسه‌انگیز است، و تاندون عضلهٔ نزدیک‌کننده در کشاله بافت نادرستی برای آزمودن با برگشت است.

پرسش‌های متداول

اسکات هاک با پای باز را چند ست و چند تکرار انجام دهم؟

با دو ست ده تا دوازده تکراری با باری که آسان حس شود شروع کنید، چون کوفتگی عضلات نزدیک‌کننده پس از جلسهٔ اول واقعاً ناخوشایند است و طول می‌کشد. طی چند هفته به سه یا چهار ست هشت تا دوازده تکراری برسید، هفته‌ای یک بار در کنار تمرین معمول چهارسر. پایین آمدن را آهسته نگه دارید و در عمقی متوقف شوید که داخل ران کشیده شده ولی لگن هنوز صاف روی پد است.

به جای اسکات هاک با پای باز از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

اسکات گابلت سومو با دمبلی جلوی سینه همان حالت پا را بدون دستگاه پوشش می‌دهد. قرار دادن پاها با فاصلهٔ زیاد روی پرس پا عضلات نزدیک‌کننده را به همان شکل با پشت حمایت‌شده بارگذاری می‌کند. اسکات کازاک دامنهٔ بیشتری برای هر طرف می‌دهد و اصلاً به تجهیزات نیاز ندارد، هرچند تحرک بیشتری می‌طلبد و بار سنگینی را که دستگاه اجازه می‌دهد از دست می‌دهد.

اسکات هاک با پای باز برای چه مفید است؟

یکی از معدود راه‌های بارگذاری سنگین عضلات نزدیک‌کننده با ستون فقرات حمایت‌شده است، که به رشد داخل ران و دوام کشاله‌ای که ورزش‌های اسکیت، تغییر جهت و ضربه زدن می‌طلبند کمک می‌کند. تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون عضله در طول بلند بارگذاری می‌شود. اگر هدف چهارسر است، پاها را نزدیک‌تر و پایین‌تر روی صفحه بگذارید، چون حالت پای باز کار را از آن‌ها دور می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران