ضغط الساق بوقفة واسعة

نصائح

• وجّه أصابع القدمين على استقامة الركبتين لحماية المفصل.
• اشعر بالإطالة في الفخذين الداخليين عند النقطة السفلى.
• لا ترتدّ من الوضع السفلي.

تنويعات

• ضغط الساقين بوقفة ضيقة
• سكوات سومو
• ضغط الساق

أخطاء شائعة

• تتحرك الركبتان للداخل نحو بعضهما رغم الوقفة الواسعة، مقاومتين وضعية القدمين ذاتها التي يُفترض أن تسمح لهما بالتحرك للخارج فوق أصابع القدمين.
• تنزلق القدمان نحو أسفل المنصة مع ثقل الوزن، فيقع جزء أكبر من الحمل على أصابع القدمين وأقل على الكعب ووسط القدم.
• تقصير العمق قبل الزاوية العميقة المريحة التي يتطلبها التمرين بكثير يتخطى معظم مدى الفخذ الداخلي الذي وُجدت هذه الوقفة لتدريبه.
• ينفصل أسفل الظهر عن الوسادة في أسفل التكرار العميق، خصوصاً عندما يكون الوزن ثقيلاً بما يكفي للصراع على العمق.
• الدفع بشكل غير متساوٍ بساق أكثر من الأخرى يجعل الجانب الأقوى يستولي بصمت على حركة يُفترض أن تحمّل الجانبين بالتساوي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الساق بوقفة واسعة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن معتدل، مع إبقاء الركبتين فوق أصابع القدمين خلال مدى كامل مريح. أضف أقراصاً صغيرة عندما يبقى أسفل ظهرك مسطحاً على الوسادة في كل تكرار.

ما البديل عن ضغط الساق بوقفة واسعة دون جهاز ضغط الساقين؟

سكوات الكأس بوقفة واسعة، ويُسمى أحياناً سكوات السومو، بدمبل واحد أو كيتلبل يدرّب مزيج الفخذ الداخلي والعضلات الرباعية نفسه دون جهاز.

ما فائدة ضغط الساق بوقفة واسعة، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يدرّب الفخذين الداخليين إلى جانب العضلات الرباعية في حركة واحدة على جهاز، وهو مفيد كتمرين مساعد للسكوات أو كتنويع للوقفة في يوم الساقين. وهو خيار ضعيف لمن يعاني ألماً في الورك أو الفخذ الداخلي تزيده الوقفة الواسعة، وبديل ضعيف لثني الورك الحقيقي إذا كان الهدف تطوير أوتار الركبة الخلفية أو عضلات الأرداف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس