Combien de séries et de répétitions de presse à cuisses pieds écartés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée, en gardant les genoux dans l'axe des orteils sur une amplitude complète et confortable. Ajoutez de petits disques une fois que le bas du dos reste plaqué au dossier à chaque répétition.

Par quoi remplacer la presse à cuisses pieds écartés sans presse ?

Un goblet squat en position large, parfois appelé squat sumo, avec un haltère ou un kettlebell, travaille la même combinaison adducteurs-quadriceps sans machine.

À quoi sert la presse à cuisses pieds écartés, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle travaille les adducteurs en même temps que les quadriceps dans un mouvement guidé, utile comme accessoire du squat ou variante de position le jour des jambes. C'est un mauvais choix en cas de douleur à la hanche ou à l'aine qu'une position large aggrave, et un piètre substitut à une vraie charnière de hanche si l'objectif est le développement des ischio-jambiers ou des fessiers.

Intermédiaire

Presse à cuisses pieds écartés

Élargir l'appui sur la plateforme fait intervenir les adducteurs, qui aident à étendre et stabiliser les hanches sous charge. C'est une variante utile pour les pratiquants qui veulent cibler ensemble l'intérieur des cuisses et les quadriceps sans barre. Programmez-la en accessoire des squats ou comme variation d'appui le jour des jambes.

Équipement: Machine
Zone du corps: Cuisses, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous dans la machine, colonne soutenue par le dossier.
2
Placez les pieds écartés sur la plateforme, orteils légèrement ouverts.
3
Déverrouillez les sécurités et descendez le chariot sous contrôle jusqu'à ce que les genoux atteignent un angle profond mais confortable.
4
Gardez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils pendant la descente.
5
Poussez par les talons et le milieu du pied pour remonter le chariot.
6
Gardez fessiers et bas du dos en contact avec le siège tout du long.

Conseils

Orientez les orteils dans l'axe des genoux pour protéger l'articulation.
Sentez l'étirement à l'intérieur des cuisses en bas.
Ne rebondissez pas depuis la position basse.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent l'un vers l'autre malgré la position large, luttant contre la position de pieds censée justement les laisser partir au-dessus des orteils.
Les pieds glissent vers le bas du plateau à mesure que la charge augmente, mettant plus de charge sur les orteils et moins sur le talon et le milieu du pied.
Écourter la profondeur bien avant l'angle profond et confortable que demande l'exercice saute l'essentiel de l'amplitude des adducteurs que cette position doit travailler.
Le bas du dos se décolle du dossier en bas d'une répétition profonde, surtout quand la charge est assez lourde pour devoir lutter pour la profondeur.
Pousser plus fort d'une jambe que de l'autre laisse le côté fort prendre discrètement le dessus sur un mouvement censé charger les deux également.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de presse à cuisses pieds écartés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge modérée, en gardant les genoux dans l'axe des orteils sur une amplitude complète et confortable. Ajoutez de petits disques une fois que le bas du dos reste plaqué au dossier à chaque répétition.
Par quoi remplacer la presse à cuisses pieds écartés sans presse ?: Un goblet squat en position large, parfois appelé squat sumo, avec un haltère ou un kettlebell, travaille la même combinaison adducteurs-quadriceps sans machine.
À quoi sert la presse à cuisses pieds écartés, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle travaille les adducteurs en même temps que les quadriceps dans un mouvement guidé, utile comme accessoire du squat ou variante de position le jour des jambes. C'est un mauvais choix en cas de douleur à la hanche ou à l'aine qu'une position large aggrave, et un piètre substitut à une vraie charnière de hanche si l'objectif est le développement des ischio-jambiers ou des fessiers.

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