Quelle distance devez-vous parcourir en porté Zercher quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux trajets de 6 à 9 mètres avec une barre légère, car le creux des coudes doit s'habituer avant d'ajouter une vraie charge. Augmentez d'abord la distance et le confort dans la position ; l'exigence sur le bas du dos est assez élevée ici pour qu'un passage direct à une lourde charge n'en vaille pas la peine.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le porté Zercher ?

Un sac de sable ou un sac de sport lourd serré dans la même position au creux des coudes entraîne exactement la même exigence de gainage et est souvent plus confortable que le bord d'une barre qui s'enfonce dans les avant-bras. Aucune variante au poids du corps seul ne le remplace vraiment, puisque la position repose sur le fait de caler une charge externe dans les bras.

À quoi sert le porté Zercher et quand faut-il le sauter ?

Il développe un gainage du tronc à toute épreuve et une force de portage réelle qui se transfère à tout ce qu'il faut serrer contre soi ou soulever maladroitement. Sautez-le, ou utilisez un sac de sable au lieu d'une barre, si le bord de la barre vous fait mal aux avant-bras, ou allégez la charge si un problème lombaire se réveille sous la traction constante vers l'avant.

Intermédiaire

Porté Zercher

Le porté Zercher tient la barre devant le corps dans le creux des coudes, vous attirant en flexion, si bien que toute la chaîne postérieure et le tronc doivent lutter pour rester droits. Les bras et le haut du dos redoublent d'effort rien que pour garder la barre en place. Il développe une vraie force de portage et un gainage à toute épreuve, et sert aussi de finisher redoutable.

Équipement: Barre
Zone du corps: Abdominaux, Dos
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Trapèze moyen, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez une barre chargée dans un rack à hauteur du ventre, ou soulevez-la et faites-la rouler dans le creux des coudes.
2
Calez la barre dans le creux des deux coudes et joignez les mains devant la poitrine.
3
Tenez-vous droit hors du rack, poitrine haute et tronc fortement gainé.
4
Tirez les omoplates en arrière et gardez les coudes hauts pour maintenir la barre serrée contre le corps.
5
Marchez à pas courts et contrôlés en résistant à la traction vers une flexion avant.
6
Couvrez la distance, puis reposez la barre dans le rack ou redescendez-la sous contrôle.

Conseils

Gardez les coudes hauts et la poitrine haute ; si les coudes tombent, vous vous arrondissez vite vers l'avant.
Plaquez la barre contre votre corps avec les biceps et les mains jointes pour qu'elle ne glisse pas.
Gainez fortement le tronc tout du long, car la charge tente sans cesse de vous plier.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes descendent quand les bras fatiguent, et dès qu'ils descendent, le poids de la barre entraîne tout le buste dans une flexion avant au lieu de rester droit.
Rouler la barre depuis le sol jusqu'au creux des coudes à partir de l'arrêt sans la caler d'abord, c'est ainsi que les tibias et les avant-bras finissent couverts de bleus.
Le haut du dos s'arrondit vers l'avant pour chercher une position de bras confortable, échangeant une colonne gainée contre une colonne voûtée.
Dès que les mains se desserrent même légèrement pour s'ajuster, la barre a la place de glisser vers les poignets, un endroit bien pire pour la porter.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en porté Zercher quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux trajets de 6 à 9 mètres avec une barre légère, car le creux des coudes doit s'habituer avant d'ajouter une vraie charge. Augmentez d'abord la distance et le confort dans la position ; l'exigence sur le bas du dos est assez élevée ici pour qu'un passage direct à une lourde charge n'en vaille pas la peine.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le porté Zercher ?: Un sac de sable ou un sac de sport lourd serré dans la même position au creux des coudes entraîne exactement la même exigence de gainage et est souvent plus confortable que le bord d'une barre qui s'enfonce dans les avant-bras. Aucune variante au poids du corps seul ne le remplace vraiment, puisque la position repose sur le fait de caler une charge externe dans les bras.
À quoi sert le porté Zercher et quand faut-il le sauter ?: Il développe un gainage du tronc à toute épreuve et une force de portage réelle qui se transfère à tout ce qu'il faut serrer contre soi ou soulever maladroitement. Sautez-le, ou utilisez un sac de sable au lieu d'une barre, si le bord de la barre vous fait mal aux avant-bras, ou allégez la charge si un problème lombaire se réveille sous la traction constante vers l'avant.

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