Fortgeschritten

Zottman-Halten

Vom Zottman-Curl übernommen, parkt dich dieser Drill auf halber Höhe eines Curls, die Unterarme waagerecht, mit nach unten gedrehten Handflächen und verlangt nur, zu halten. Die pronierte Position belastet den Oberarmspeichenmuskel und die Strecker weit stärker als dasselbe Halten mit nach oben zeigenden Handflächen, und das statische Halten baut Sehnenkraft und hartnäckige Masse am oberen Unterarm auf. Nutze es als Intensitäts-Abschluss nach deiner Curl-Arbeit.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh mit zwei Kurzhanteln und curle sie hoch, bis deine Unterarme waagerecht zum Boden sind, Handflächen nach oben.

  2. 2

    Halte diesen rechten Winkel und dreh deine Handgelenke, sodass sich deine Handflächen nach unten und vorn wenden.

  3. 3

    Halte diese pronierte Position mit waagerechten Kurzhanteln und gebeugten Ellenbogen.

  4. 4

    Halte deine Oberarme fest an deinen Seiten und deine Handgelenke fest.

  5. 5

    Spanne an und halte für die Zielzeit, während die Unterarmoberseiten gegen die Last kämpfen.

  6. 6

    Drehe die Handflächen zurück in die Neutralposition und senke zum Abschluss kontrolliert ab.

Tipps

  • Nimm leichtere Kurzhanteln als bei deinem Curl. Das Halten im Obergriff ist weit fordernder.
  • Lass die Handgelenke nicht nach hinten einknicken, damit die Last auf dem Unterarm bleibt, nicht auf dem Gelenk.
  • Halte die Ellenbogen still. Wandern sie nach vorn, verlagert sich die Spannung vom Zielmuskel weg.
  • Beginne mit kurzem Halten und ergänze jede Woche ein paar Sekunden, während sich Griff und Unterarm anpassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Rotation stoppt auf halbem Weg und die Handflächen zeigen am Ende zueinander, was eine Hammerposition ist. Die Unterarme übernehmen die Last erst, wenn sich die Handflächen ganz nach unten und vorn drehen.
  • Die Kurzhanteln wandern zusammen, bis sie aneinander und an der Brust anliegen, sodass die Arme das Gewicht auf deinem Körper abstützen, statt es vor dir zu halten.
  • Der Ellenbogenwinkel öffnet sich mit den Sekunden über neunzig Grad, und je weiter die Unterarme sinken, desto weniger verlangt das Halten von ihnen.
  • Die Uhr startet, bevor sich die Handflächen umgedreht haben, sodass ein fünfzehnsekündiges Halten eigentlich zehn Sekunden in Position und fünf auf dem Weg dorthin sind.
  • Die Schultern runden sich nach vorn, wenn der Griff nachlässt, und die Kurzhanteln schwingen zurück Richtung Hüfte, was unbemerkt den Hebel verkürzt, gegen den die Unterarme kämpfen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte das Zottman-Halten dauern und wie viele Sätze?
Beginne bei 15 Sekunden und steigere dich auf 30, drei Halteserien am Ende des Armtags mit einer Minute Pause. Nutze Kurzhanteln mit etwa einem Drittel bis der Hälfte deines Curl-Gewichts, da das Halten im Obergriff weit schwerer ist als Curlen im Untergriff. Füge pro Woche fünf Sekunden hinzu; wenn 30 bequem sind, geh eine Kurzhantelgröße höher und beginne wieder bei 15. Wenn der Griff versagt, bevor die Unterarme brennen, nimm Kreide, denn eine früh aufgebende Hand verbirgt den Effekt, den du willst.
Kann ich das Zottman-Halten ohne Kurzhanteln machen?
Alles, was du mit nach unten gedrehten Handflächen halten kannst: eine im Obergriff gefasste SZ-Stange auf halber Höhe eines Reverse Curls, die Unterarme waagerecht, eine Scheibe in jeder Hand oder ein am oberen Griff gehaltener beladener Rucksack mit beiden umgedrehten Händen. Ein Band, auf dem du stehst und das du in der Mittelposition im Obergriff hältst, gibt eine leichtere Variante. Kettlebells sind das Einzige, was man meiden sollte, da die Kugeln hinten an den Unterarmen hängen und die Last aus der Position nehmen.
Wofür ist das Zottman-Halten gut?
Es baut den Oberarmspeichenmuskel und die Oberseite des Unterarms auf und härtet den Griff in einer Position ab, die beim Curlen nie vorkommt, was sich zeigt, wenn du schwere Kurzhanteln oder eine dicke Stange hältst. Es ist ein Abschluss für jemanden, der schon regelmäßig curlt. Für den Bizepsaufbau ist es eine schlechte Wahl, da ein pronierter Unterarm ihn aus seiner stärksten Linie nimmt, und es ist die falsche Übung für alle mit schmerzenden Handgelenken oder Ellenbogen, weil ein statisches Halten im Obergriff viel von beiden verlangt.

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