Fortgeschritten

Schrägbank-Reverse-Curl mit Kurzhanteln

Sich auf einer Schrägbank zurückzulehnen, lässt die Arme hinter dem Oberkörper hängen und belastet Oberarmspeichenmuskel und Bizeps aus einer tiefen Dehnung, ohne Raum zum Schwingen. Der Obergriff hält die Betonung auf Unterarm und Armaußenseite. Nutze leichtes Gewicht und eine langsame exzentrische Phase, um das Beste aus der Position herauszuholen.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa fünfundvierzig Grad ein und lehne dich zurück.

  2. 2

    Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im vollen Obergriff und lass die Arme gerade herabhängen.

  3. 3

    Halte die Oberarme ruhig und die Handgelenke starr.

  4. 4

    Curle die Kurzhanteln mit den Fingerknöcheln voran, bis die Unterarme voll kontrahiert sind.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Tipps

  • Lass die Arme unten ganz hinter dir hängen, um die Muskeln in der Dehnung zu belasten.
  • Halte die Handgelenke in neutraler Position fixiert, damit der Unterarm arbeitet, kein Handgelenkscurl.
  • Bewege dich langsam; die Schräge nimmt jede Möglichkeit, mit Schwung zu schummeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Gewicht deines Reverse Curls im Stehen mit auf die Bank nehmen. Mit hinter dir hängenden Armen hilft nichts mehr mit, und mit demselben Paar bleibst du auf halbem Weg stecken.
  • Sich so aufbauen, dass die Kurzhanteln unten am Rahmen oder an den Stützen hängen bleiben, was das Hängen abkürzt. Setz dich so, dass deine Arme außerhalb der Bankbeine schwingen, und prüf den Abstand vor dem ersten Satz.
  • Den Griff am tiefsten Punkt Richtung Fingerspitzen wandern lassen, denn im Obergriff hält ihn nichts fest. Greif zwischen den Wiederholungen nach und beende den Satz, sobald er jedes Mal rutscht.
  • Diese Übung zusätzlich zu einem Reverse Curl im Stehen im selben Training machen. Der Unterarm ist ein kleiner Muskel mit langsamer Erholung, also reicht eine Curlvariante im Obergriff pro Einheit.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Reverse-Curls auf der Schrägbank sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 15 mit dem leichtesten Paar, das sich noch nach Arbeit anfühlt, oft 5 bis 7 kg pro Hand, selbst bei Leuten, die im Untergriff weit mehr curlen. Nimm dir drei Sekunden fürs Absenken und halte kurz in der Dehnung. Steigere die Wiederholungen auf 15, bevor du ein Paar höher gehst, und mach die Übung einmal pro Woche; als Neuling hast du an der Unterarmoberseite ein paar Tage Muskelkater.
Wie mache ich den Kurzhantel-Reverse-Curl auf der Schrägbank ohne verstellbare Bank?
Setz dich zurückgelehnt in einen Liegesessel oder lehn dich an eine feste Sofalehne, sodass die Arme hinter dem Oberkörper hängen können – damit hast du dasselbe Hängen nach hinten. Ein Kurzhantel-Reverse-Curl im Stehen trainiert dieselben Muskeln mit weniger Dehnung und ist die einfache Ausweichlösung. Mit einem Band setz dich aufrecht auf einen Hocker, das Band tief hinter dir verankert, lass die Arme leicht hinter dem Oberkörper hängen und curle von dort im Obergriff.
Warum einen Reverse Curl auf der Schrägbank statt im Stehen machen?
Die Arme hinter dem Oberkörper hängen zu lassen, belastet Brachioradialis und Ellbogenbeuger aus gedehnter Position und nimmt jede Möglichkeit zum Schwingen, sodass ein leichtes Paar erstaunlich viel Arbeit leistet. Er ist eine Spezial-Zusatzübung für die Unterarmoberseite, keine Kraftübung; die Variante im Stehen ist besser, wenn du schwerer laden oder eine Stange nutzen willst. Lass die Schrägbankvariante weg, solange die Ellbogenaußenseite schmerzt, denn der gedehnte Start zieht direkt daran.

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