Wie viele Sätze und Wiederholungen des Zottman-Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Wähle eine Kurzhantel, die du durch das langsame pronierte Absenken kontrollieren kannst, meist leichter als dein normales Curl-Gewicht, und arbeite dich dort auf 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen hoch, bevor du mehr Last jagst.

Was kann den Zottman-Curl ersetzen, wenn du eine striktere Variante willst?

Der Zottman-Curl an der Scott-Bank nimmt mit abgestütztem Oberarm den Schwung heraus, oder du teilst die Bewegung in einen normalen Kurzhantel-Curl und einen separaten Reverse Curl auf.

Wofür sind Zottman-Curls gut und wann solltest du stattdessen die Scott-Variante nutzen?

Sie sind eine effiziente Art, im Stehen Bizepsgröße zusammen mit Unterarm- und Griffkraft in einer Bewegung aufzubauen. Wenn du das Timing der Handgelenkdrehung noch nicht gelernt hast, bringt das Stehen eine Versuchung durch Balance und Schwung mit sich, die die abgestützte Scott-Variante entfernt, während du lernst.

Fortgeschritten

Zottman-Curl

Der Zottman-Curl verbindet zwei Bewegungen in einer Wiederholung: Du curlst in Supination hoch, um den Bizeps zu belasten, drehst dann in den Obergriff und senkst langsam ab, um Oberarmspeichenmuskel und Unterarmstrecker exzentrisch zu überlasten. Eine effiziente Art, kräftige, dicke Arme und Griff in einer einzigen Übung aufzubauen. Halte die Lasten bescheiden, denn das Absenken im Obergriff ist der schwere Teil.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bizeps, Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

1
Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach vorne, die Ellbogen an den Seiten.
2
Curle beide Kurzhanteln im Untergriff zu deinen Schultern hoch.
3
Dreh oben deine Handgelenke, sodass deine Handflächen nach vorn und unten zeigen.
4
Senke die Kurzhanteln in dieser Obergriffposition langsam bis zur vollen Streckung ab.
5
Drehe unten zurück, sodass die Handflächen nach oben zeigen, und wiederhole.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Drehe ganz oben, sobald der Bizeps voll kontrahiert ist.
Senke im Obergriff langsam ab; diese Exzentrik baut die Unterarme auf.
Nimm leichtere Kurzhanteln als bei deinem normalen Curl, da die Absenkphase fordernd ist.

Varianten

Häufige Fehler

Hüfte und Schultern schwingen, um das Gewicht nach oben zu schleudern, eine Abkürzung, die die abgestützte Scott-Variante derselben Übung gar nicht erst erlaubt.
Das Handgelenk dreht in die Pronation, bevor das obere Ende des Curls ganz erreicht ist, was den supinierten Teil der Übung verkürzt und die beiden Phasen ineinanderfließen lässt.
Die Ellenbogen driften vom Oberkörper nach vorn weg, wenn die Kurzhanteln schwerer werden, und lassen die Schultern Last teilen, die beim Bizeps bleiben soll.
Aufrecht zu stehen verleitet dazu, das pronierte Absenken mit etwas Körperschwung zu überhasten, was genau die exzentrische Überlastung zunichtemacht, um die diese Übung herum gebaut ist.
Sobald die Drehung eines Arms einen Takt vor der des anderen ist, bewegen sich beide Seiten nicht mehr spiegelbildlich, und ein Arm bekommt unbemerkt weniger Zeit unter Spannung.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Zottman-Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Wähle eine Kurzhantel, die du durch das langsame pronierte Absenken kontrollieren kannst, meist leichter als dein normales Curl-Gewicht, und arbeite dich dort auf 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen hoch, bevor du mehr Last jagst.
Was kann den Zottman-Curl ersetzen, wenn du eine striktere Variante willst?: Der Zottman-Curl an der Scott-Bank nimmt mit abgestütztem Oberarm den Schwung heraus, oder du teilst die Bewegung in einen normalen Kurzhantel-Curl und einen separaten Reverse Curl auf.
Wofür sind Zottman-Curls gut und wann solltest du stattdessen die Scott-Variante nutzen?: Sie sind eine effiziente Art, im Stehen Bizepsgröße zusammen mit Unterarm- und Griffkraft in einer Bewegung aufzubauen. Wenn du das Timing der Handgelenkdrehung noch nicht gelernt hast, bringt das Stehen eine Versuchung durch Balance und Schwung mit sich, die die abgestützte Scott-Variante entfernt, während du lernst.