Wie viele Wiederholungen Hammer-Scott-Curl solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Arm mit einem Gewicht, das den Griff den ganzen Weg neutral hält. Sobald das Handgelenk nicht mehr von selbst Richtung Supination driftet, füge Gewicht hinzu.

Was kann den Hammer-Scott-Curl ohne Scottbank ersetzen?

Hammer-Curls im Stehen mit Kurzhanteln oder ein Band-Curl im Neutralgriff trainieren beide den Oberarmspeichenmuskel, ohne die Bank zu brauchen.

Wofür ist der Hammer-Scott-Curl gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er baut den Oberarmspeichenmuskel für Unterarmdicke und Kraft der Ellenbogenbeuger neben dem langen Bizepskopf auf. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Griff- oder Unterarmermüdung in dieser Woche schon deine Grenze ist, da er die Ermüdung verstärkt, statt Erholung zu erlauben.

Fortgeschritten

Hammer-Scott-Curl

Einen Neutralgriff-Curl auf dem Scott-Polster abzustützen, verbindet die Betonung des Oberarmspeichenmuskels beim Hammercurl mit der vollständigen Ausschaltung von Schwung durch die Scottbank, sodass Unterarm und langer Kopf strikte, gezielte Überlast bekommen. Der fixierte Oberarm macht ihn zu einer der saubersten Arten, den Oberarmspeichenmuskel ohne Schwung zu fordern. Nutze ihn als Ergänzung, wenn du kräftigere Unterarme und einen volleren unteren Bizeps willst.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Bizeps, Unterarme
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Stelle das Scottpolster so ein, dass seine Oberkante knapp unter deiner Achsel liegt.
2
Lege die Rückseite eines Oberarms auf das Polster und halte eine Kurzhantel im neutralen Griff, Daumen nach oben.
3
Lass den Arm am unteren Ende des Polsters fast gestreckt werden.
4
Curle die Kurzhantel zu deiner Schulter und halte den Neutralgriff.
5
Spanne oben an, senke dann langsam ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und wechsle den Arm.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Drehe das Handgelenk nicht; nur in neutraler Stellung trifft die Übung den Oberarmspeichenmuskel.
Halte den Oberarm flach auf dem Polster, statt den Ellenbogen bei Ermüdung abheben zu lassen.
Federe nie aus der gedehnten unteren Position; kontrolliere diese fast gestreckte Position.

Varianten

Häufige Fehler

Das Handgelenk dreht sich unbemerkt in Richtung Untergriff, wenn der Satz hart wird, und schiebt die Übung zurück zu einem normalen Curl, statt neutral zu bleiben.
Den Kurzhantelgriff so fest zu drücken, dass die Knöchel weiß werden, ermüdet die Unterarmbeuger früh und beendet den Satz, bevor die Zielmuskeln fertig sind.
Die Kurzhantel wandert beim Curl vom Körper weg nach außen, statt gerade zu laufen, und fügt eine Schulterkomponente hinzu, die der Neutralgriff nicht brauchen soll.
Den Arm zu wechseln, ohne die Polsterhöhe zwischen den Seiten neu einzustellen, überträgt einen kleinen Aufbaufehler auf den zweiten Arm und verzerrt jeden Seitenvergleich.
Sobald sich Griffermüdung zeigt, wird das obere Ende des Bewegungsumfangs verkürzt, statt dass der Satz endet, was eine Teilwiederholung trainiert, als wäre sie eine volle.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hammer-Scott-Curl solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Arm mit einem Gewicht, das den Griff den ganzen Weg neutral hält. Sobald das Handgelenk nicht mehr von selbst Richtung Supination driftet, füge Gewicht hinzu.
Was kann den Hammer-Scott-Curl ohne Scottbank ersetzen?: Hammer-Curls im Stehen mit Kurzhanteln oder ein Band-Curl im Neutralgriff trainieren beide den Oberarmspeichenmuskel, ohne die Bank zu brauchen.
Wofür ist der Hammer-Scott-Curl gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er baut den Oberarmspeichenmuskel für Unterarmdicke und Kraft der Ellenbogenbeuger neben dem langen Bizepskopf auf. Eine schlechte Wahl ist er, wenn Griff- oder Unterarmermüdung in dieser Woche schon deine Grenze ist, da er die Ermüdung verstärkt, statt Erholung zu erlauben.