نگه‌داشتن زوتمن

نکته‌ها

• دمبل‌هایی سبک‌تر از وزنهٔ جلو بازویتان بردارید. نگه‌داشتن با دست رو بسیار سخت‌تر است.
• نگذارید مچ‌ها به عقب بشکنند تا فشار روی ساعد بماند، نه روی مفصل.
• آرنج‌ها را بی‌حرکت نگه دارید. اجازه دادن به جلو رفتن آن‌ها تنش را از عضلهٔ هدف برمی‌دارد.
• با نگه‌داشتن‌های کوتاه شروع کنید و با سازگار شدن گریپ و ساعد، هر هفته چند ثانیه اضافه کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو زوتمن
• جلو بازو معکوس با هالتر
• جلو بازو چکشی

اشتباه‌های رایج

• چرخش در نیمه متوقف می‌شود و کف دست‌ها رو به هم قرار می‌گیرند، که وضعیت چکشی است. ساعدها فقط وقتی بار را می‌گیرند که کف دست‌ها کاملاً رو به پایین و جلو بچرخند.
• دمبل‌ها به هم نزدیک می‌شوند تا به هم و به سینه تکیه کنند، بنابراین دست‌ها وزنه را روی بدنتان تکیه می‌دهند به‌جای اینکه آن را جلو نگه دارند.
• زاویهٔ آرنج با گذشت ثانیه‌ها از نود درجه بازتر می‌شود، و هرچه ساعدها پایین‌تر بیفتند، نگه‌داشتن کمتر از آن‌ها می‌طلبد.
• زمان‌سنج قبل از چرخیدن کف دست‌ها شروع می‌شود، بنابراین نگه‌داشتن پانزده‌ثانیه‌ای در واقع ده ثانیه در وضعیت است و پنج ثانیه صرف رسیدن به آن.
• شانه‌ها با ضعیف شدن گرفتن دست به جلو گرد می‌شوند و دمبل‌ها به سمت لگن عقب تاب می‌خورند و بی‌آنکه متوجه شوید اهرمی را که ساعدها با آن مقابله می‌کنند کوتاه می‌کنند.

پرسش‌های متداول

نگه‌داشتن زوتمن چقدر باید طول بکشد و چند ست؟

از ۱۵ ثانیه شروع کنید و تا ۳۰ بالا بروید، سه نگه‌داشتن در پایان روز بازو با یک دقیقه استراحت. از دمبل‌هایی حدود یک‌سوم تا نصف وزن جلو بازوی خود استفاده کنید، چون نگه داشتن با کف دست رو به پایین بسیار سخت‌تر از جلو بازو با کف دست رو به بالاست. هر هفته پنج ثانیه اضافه کنید؛ وقتی ۳۰ راحت شد، دمبل را یک اندازه بزرگ‌تر کنید و دوباره از ۱۵ شروع کنید. اگر گرفتن دست قبل از سوختن ساعدها از کار افتاد، از پودر منیزیم استفاده کنید، چون دستی که زود کم بیاورد اثری را که دنبالش هستید پنهان می‌کند.

آیا می‌توانم نگه‌داشتن زوتمن را بدون دمبل انجام دهم؟

هر چیزی که بتوانید با کف دست رو به پایین نگه دارید: هالتر EZ که از رو گرفته شده در نیمهٔ راه جلو بازو معکوس با ساعدهای افقی، یک صفحه در هر دست، یا کوله‌پشتی باردار که با هر دو دستِ برگشته از دستهٔ بالایی گرفته شود. کشی که روی آن بایستید و با کف دست رو به پایین در نقطهٔ نیمه نگه دارید نسخهٔ سبک‌تری است. کتل‌بل تنها چیزی است که باید از آن پرهیز کرد، چون وزنه‌اش به ساعدها تکیه می‌کند و بار را از وضعیت برمی‌دارد.

نگه‌داشتن زوتمن برای چه مفید است؟

عضلهٔ براکیورادیالیس و بالای ساعد را می‌سازد و گرفتن دست را در وضعیتی مقاوم می‌کند که جلو بازو هرگز به آن نمی‌رسد، که هنگام نگه داشتن دمبل‌های سنگین یا هالتر ضخیم خودش را نشان می‌دهد. حرکت پایانی برای کسی است که از قبل مرتب جلو بازو کار می‌کند. برای ساختن جلو بازو انتخاب ضعیفی است، چون ساعد رو به پایین آن را از قوی‌ترین خطش خارج می‌کند، و برای هر کسی با مچ یا آرنج دردناک تمرین نادرستی است، چون نگه‌داشتن ایستا با کف دست رو به پایین از هر دو چیز زیادی می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد