Fortgeschritten

Sitzender Schrägbank-Hammercurl

Die Armposition hinter dem Körper auf der Schrägbank mit einem neutralen Hammergriff zu verbinden, dehnt den langen Bizepskopf und verlagert zugleich einen großen Teil der Arbeit auf den Oberarmspeichenmuskel für echte Armdicke. Der zurückgelehnte Aufbau hält die Schultern hinten und nimmt jeden Schwung heraus, sodass jede Wiederholung strikt ist. Eine hervorragende Ergänzung für alle, die vollere Unterarme und einen höheren Bizepsgipfel wollen.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine verstellbare Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Steigung ein und lehne dich zurück.

  2. 2

    Lass deine Arme gerade nach unten hängen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zueinander.

  3. 3

    Drück deine Schultern ins Polster und halte deine Oberarme etwa senkrecht.

  4. 4

    Curle die Kurzhanteln hoch und halte den neutralen Griff mit Daumen oben.

  5. 5

    Spanne oben an und senke dann langsam bis zur vollen Dehnung darunter ab.

  6. 6

    Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

  • Lass die Arme unten hinter deinem Oberkörper hängen, um die Dehnung des langen Kopfs zu belasten.
  • Drehe die Handgelenke nicht; der Neutralgriff rekrutiert den Oberarmspeichenmuskel.
  • Halte deine Schultern hinten am Polster, statt sie zum Schummeln nach vorn zu rollen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank zu aufrecht einzustellen bringt die Arme zurück unter deinen Körper und nimmt die Dehnung des langen Kopfes weg, die diese Variante lohnenswert macht. Irgendwo zwischen 45 und 60 Grad bleibt diese hängende Armposition erhalten.
  • Aus der gedehnten unteren Position zu federn belastet den Ellenbogen an seinem längsten Punkt, ohne dass ihn etwas hält. Halte dort kurz inne, zähl bis eins, und beginne den Curl aus dem Stillstand.
  • Die Kurzhanteln von deinem Hammer-Curl im Stehen zur Schrägbank mitzubringen endet meist damit, dass die Ellenbogen bei der dritten Wiederholung nach vorn wandern. Rechne damit, hier merklich weniger Gewicht zu nehmen.
  • Über die Füße zu drücken, um den Rücken das Polster hinaufzuschieben, verkürzt den Bewegungsumfang, ohne dass es sich in der Wiederholungszahl zeigt. Setz die Füße breit auf und lass die Hüfte, wo sie begonnen hat.
  • Die Absenkphase abzukürzen, weil sich die Dehnung intensiv anfühlt, überspringt genau den Teil des Bewegungsumfangs, für den diese Übung da ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen vom sitzenden Schrägbank-Hammercurl solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10, mit der gedehnten unteren Position als Teil der Arbeit: Eine Sekunde Pause dort ist mehr wert als zwei zusätzliche Wiederholungen. Beginne etwa ein Drittel leichter als bei deinem Hammer-Curl im Stehen. Eröffne keine Einheit damit; setz ihn nach Rudern oder nach einem Curl im Stehen. Steigere dich, indem du Wiederholungen bis 10 hinzufügst, dann die Pause verlängerst, dann Last hinzufügst. Einmal pro Woche reicht anfangs, weil Arbeit in einer langen Position für ein paar Tage Muskelkater in den Armen hinterlässt.
Was kann ich ohne verstellbare Bank statt des sitzenden Schrägbank-Hammercurls machen?
Jede Fläche, die die Oberarme hinter dir hängen lässt, erfüllt den Zweck: Setz dich auf den Boden und lehn dich an ein Sofa, oder setz dich rittlings verkehrt herum auf eine Negativ-Sit-up-Bank. Im Studio bringt ein einzelner Griff an einem tiefen Kabel hinter dir den Arm in eine ähnliche Position, während du stehst. Ansonsten trainiert ein Hammer-Curl im Stehen mit harter Pause bei voller Streckung dieselben Muskeln, auch wenn du die Dehnung verlierst, die diese Variante ausmacht.
Wofür ist der sitzende Schrägbank-Hammercurl da und wer sollte ihn meiden?
Er ist eine Hypertrophie-Zusatzübung für den langen Bizepskopf und den Oberarmspeichenmuskel, und sein Wert ist die belastete Dehnung unten, die ein Curl im Stehen nie erreicht. Kraftsportler, die schon viel curlen und einen anderen Reiz wollen, profitieren am meisten. Meide ihn, wenn sich deine Ellenbogen oder die Vorderseite der Schulter beschweren, wenn der Arm hinter dem Körper hängt, und wähle stattdessen die stehende oder Cross-Body-Variante. Er ist auch eine schlechte erste Übung einer Einheit und ein schlechter Weg, maximaler Curl-Last nachzujagen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bizeps