Intermédiaire

Maintien Zottman

Emprunté au curl Zottman, cet exercice vous immobilise à mi-hauteur d'un curl, avant-bras à l'horizontale, paumes tournées vers le bas, et vous demande simplement de tenir. La position en pronation charge le brachio-radial et les extenseurs bien plus fortement que le même maintien paumes vers le haut, et le maintien statique développe la force des tendons et le volume tenace du haut de l'avant-bras. Utilisez-le comme finisher d'intensité après votre travail de curls.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Brachio-radial
Muscles sollicités
Principal
Brachio-radial
Secondaire
Extenseurs, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout avec deux haltères et montez-les jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, paumes vers le haut.

  2. 2

    En gardant cet angle droit, tournez vos poignets pour que vos paumes se tournent vers le bas et l'avant.

  3. 3

    Tenez cette position en pronation, haltères à niveau et coudes pliés.

  4. 4

    Gardez le haut des bras collé aux flancs et les poignets fermes.

  5. 5

    Gainez-vous et tenez le temps visé pendant que le dessus des avant-bras lutte contre la charge.

  6. 6

    Ramenez les paumes en position neutre et redescendez sous contrôle pour terminer.

Conseils

  • Utilisez des haltères plus légers que pour vos curls. Le maintien en pronation est bien plus exigeant.
  • Empêchez les poignets de s'affaisser vers l'arrière pour que la charge reste sur l'avant-bras, pas sur l'articulation.
  • Gardez les coudes immobiles. S'ils avancent, la tension quitte la cible.
  • Commencez par des maintiens courts et ajoutez quelques secondes chaque semaine à mesure que la prise et l'avant-bras s'adaptent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation s'arrête à mi-chemin et les paumes finissent face à face, ce qui est une position marteau. Les avant-bras ne prennent la charge qu'une fois les paumes complètement tournées vers le bas et l'avant.
  • Les haltères se rapprochent jusqu'à reposer l'un contre l'autre et contre la poitrine, si bien que les bras appuient la charge sur le corps au lieu de la tenir devant.
  • L'angle du coude s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés au fil des secondes, et plus les avant-bras descendent, moins la tenue leur demande.
  • Le chronomètre démarre avant que les paumes se soient retournées, si bien qu'une tenue de quinze secondes représente en fait dix secondes en position et cinq pour y arriver.
  • Les épaules s'enroulent vers l'avant quand la prise faiblit et les haltères reviennent vers les hanches, raccourcissant discrètement le levier contre lequel luttent les avant-bras.

Questions fréquentes

Combien de temps doit durer un maintien Zottman, et combien de séries ?
Commencez à 15 secondes et montez jusqu'à 30, trois tenues en fin de séance bras avec une minute de repos. Utilisez des haltères d'environ un tiers à la moitié de votre charge de curl, car tenir en pronation est bien plus dur que faire un curl en supination. Ajoutez cinq secondes par semaine ; quand 30 deviennent confortables, passez à l'haltère supérieur et recommencez à 15. Si la prise lâche avant que les avant-bras brûlent, mettez de la magnésie, car une main qui cède tôt masque l'effet recherché.
Peut-on faire le maintien Zottman sans haltères ?
Tout ce que vous pouvez tenir paumes vers le bas : une barre EZ prise en pronation à mi-hauteur d'un curl inversé, avant-bras à l'horizontale, un disque dans chaque main, ou un sac à dos chargé tenu par la poignée supérieure avec les deux mains retournées. Un élastique sous les pieds tenu en pronation à mi-course donne une version plus légère. Les kettlebells sont la seule chose à éviter, car les boules pendent contre les avant-bras et retirent la charge de la position.
À quoi sert le maintien Zottman ?
Il développe le brachio-radial et le dessus de l'avant-bras et renforce la prise dans une position que le curl ne visite jamais, ce qui se voit quand on tient des haltères lourds ou une barre épaisse. C'est une finition pour quelqu'un qui fait déjà régulièrement des curls. C'est un mauvais choix pour développer les biceps, car un avant-bras en pronation les sort de leur ligne la plus forte, et le mauvais exercice pour quiconque a des poignets ou des coudes douloureux, car une tenue statique en pronation demande beaucoup aux deux.

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