وضعیت گهواره نوزاد

نکته‌ها

• پای در آغوش‌گرفته را فلکس نگه دارید تا مچ پا و زانو ایمن بمانند.
• روی یک پتوی تاشده بنشینید تا لگن عمود و ستون فقرات کشیده بماند.
• فقط در صورتی ساق را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید که بیرون لگن راحت بماند.

تنوع‌ها

• حالت هیزم
• کشش کبوتر
• وضعیت صورت گاو

اشتباه‌های رایج

• با بالا آمدن ساق، کمر به عقب گرد می‌شود و لگن درست در لحظه‌ای که از آن بیشتر می‌خواهید دیگر کمک نمی‌کند؛ ساق را پایین ببرید تا بتوانید دوباره صاف بنشینید.
• درد تیز در امتداد داخل زانوی در آغوش‌گرفته نشانهٔ آن است که دامنهٔ چرخش لگن تمام شده؛ پا را پایین‌تر بیاورید و کمتر به سینه بفشارید، چون آن مفصل پیچ را خوب تحمل نمی‌کند.
• پای دراز‌شده به بیرون می‌چرخد و پاشنه‌اش به سمت شما می‌لغزد، که اجازه می‌دهد لگن بچرخد و زاویه را از لگن گهواره‌شده برمی‌دارد؛ آن را با انگشتان رو به بالا کشیده نگه دارید.
• تاب خوردن به تاب دادن ساق با بازوها تبدیل می‌شود، بنابراین زانو در پایان هر دور کشیده می‌شود؛ حرکت را کوچک نگه دارید و از تنه هدایت کنید.
• شانه‌ها برای بالا نگه داشتن پا به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و تلاش برای حمل آن مانع رها شدن لگن می‌شود؛ بگذارید سینه پهن بماند و پا پایین‌تر بنشیند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وضعیت گهواره نوزاد را چه مدت نگه دارید؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف، دو دور برای هر کدام، با ۲۰ یا ۳۰ ثانیه تاب آهستهٔ پهلو به پهلو در میانهٔ نگه داشتن. جای مناسبش پس از تمرینات روی زمین یا بین دورهای حالت‌های نشسته است. بیشتر مردم یک لگن را محسوساً سفت‌تر می‌یابند، پس به آن طرف یک دور اضافه بدهید به‌جای اینکه ساق را در آن طرف به زور بالاتر ببرید. با نزدیک‌تر کردن ساق به موازی با زمین پیشرفت کنید، نه با کشیدن آن به سمت سینه.

چگونه وضعیت گهواره نوزاد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی پتوی تاشده یا به دیوار تکیه داده بنشینید، پای دراز را خم کنید و کف آن را روی زمین بگذارید و ساق را با یک دست در زانو و یک دست در مچ بگیرید به‌جای قلاب کردن در آرنج‌ها. نگه داشتن ساق پایین، به‌زحمت بالای زمین، بیشترین آسان‌سازی ممکن است. سخت‌تر: صاف بنشینید، ساق را تا ارتفاع سینه بیاورید و آهسته با ستون فقرات بلند تاب بخورید. از آنجا، گهواره کردن پا و خم کردن تنه روی پای دراز‌شده کشش همسترینگ را به کار لگن می‌افزاید.

وضعیت گهواره نوزاد برای چه کاری خوب است و چه کسی باید در آن احتیاط کند؟

سرینی عمقی و بیرون لگن را از طریق چرخش خارجی باز می‌کند در حالی که بازوهایتان زانو را نگه می‌دارند، و به همین دلیل مسیری ملایم‌تر از خود حالت‌های کبوتر و نیلوفر برای رسیدن به آن‌هاست، و نشستن عمودی کمر را از آن دور نگه می‌دارد. اگر زانوی سمت گهواره‌شده دردناک یا در حال بهبود است احتیاط کنید، چون شکل از لگن چرخش می‌طلبد و زانو هر آنچه لگن رد می‌کند می‌گیرد. برای انعطاف همسترینگ هم گزینهٔ مناسبی نیست؛ خم شدن به جلو در حالت نشسته بسیار مؤثرتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن