Rotation interne 90/90 avec décollement

Conseils

• Attendez-vous à une petite amplitude. Les décollements en rotation interne sont ingrats et progressent lentement.
• Ne remontez pas le bassin pour simuler l'élévation ; gardez les deux hanches à niveau.
• Bougez délibérément pour que les tissus apprennent la position sous tension.

Variantes

• Rotation externe 90/90 avec décollement
• Changement de hanche 90/90
• CARs de hanche debout

Erreurs fréquentes

• Le buste tourne trop vers la jambe arrière jusqu'à ce que la poitrine soit de côté, ce qui décharge la capsule de hanche que vous cherchez à entraîner.
• Dès que la petite amplitude devient frustrante, le soulèvement devient un à-coup rapide au lieu d'une poussée lente, entraînant l'élan au lieu des rotateurs internes.
• Bâcler la pause de deux à cinq secondes la transforme en simple touche, si bien que la hanche n'est jamais vraiment chargée sous une contraction tenue.
• Le tibia avant perd sa position à 90 degrés quand l'attention passe à la hanche arrière, laissant toute la base glisser au lieu de rester fixe.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de la rotation interne 90/90 avec décollement devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de cinq répétitions par côté suffisent largement au début, car l'amplitude de rotation interne est petite et les muscles fatiguent vite même avec un travail modeste. N'ajoutez une troisième série qu'une fois capable de faire chaque répétition bassin à niveau avec un vrai maintien de deux secondes.

Comment faire progresser la rotation interne 90/90 avec décollement quand elle devient plus facile ?

Si vous n'arrivez pas encore du tout à décoller du sol le pied et le tibia arrière, passez quelques séances à pousser le tibia vers le bas sans chercher à soulever, pour construire d'abord le schéma de tension. Une fois le soulèvement facile, tenez plus longtemps, ajoutez une descente lente, ou associez-le à la rotation externe 90/90 avec décollement pour que les deux côtés de la capsule de hanche travaillent autant.

Que travaille vraiment la rotation interne 90/90 avec décollement, et qui peut s'en dispenser ?

Il développe le contrôle actif de la rotation interne de hanche, une amplitude que la plupart des pratiquants atteignent à peine, et encore moins par la force musculaire, ce qui se traduit par des squats plus fluides et des pivots plus sûrs. Il vaut la peine pour les pratiquants et les athlètes de sports en rotation, mais ne le chargez pas fort si vous avez un pincement vif à l'avant de la hanche, car forcer la rotation interne peut aggraver certains conflits de hanche.

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